Los errores más comunes al realizar el hip thrust: conócelos y evítalos

En anteriores ocasiones hemos hablado del hip thrust, uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para trabajar los glúteos. Si eres novato, quizás sea una buena idea comenzar por el glute bridge, su hermano pequeño, e ir progresándolo hasta llegar a trabajar con peso en el hip thrust.

Poco a poco el hip thrust se va haciendo un sitio en los gimnasios, pero para que este ejercicio sea beneficioso para nosotros necesitamos ejecutarlo con la técnica correcta. Hoy damos un repaso a los errores más comunes al ejecutar el hip thrust: lo mejor para poder corregirlos o evitarlos es conocerlos de antemano.

• Mala posición del cuello: a la hora de ejecutar el hip thrust necesitamos que toda la columna quede alineada. Normalmente, al apoyar la parte superior de la espalda sobre el banco suelen ocurrir dos cosas: o bien dejamos caer la cabeza hacia atrás, provocando así una hiperextensión peligrosa en las cervicales, o bien intentamos mirar la barra acercando demasiado la barbilla al esternón. La posición correcta pasa por mantener las vértebras cervicales alineadas con el resto de la columna y, en la medida de lo posible, sin una tensión excesiva.

• Levantar el peso sobre los dedos de los pies: la idea, como en otros ejercicios como la sentadilla, es empujar el suelo con los talones. Apoyar el peso sobre la punta de los pies no solamente corremos el riesgo de desestabilizarnos (la superficie de apoyo es más pequeña), sino que además estamos implicando en mayor medida a los cuádriceps cuando lo que buscamos con este ejercicio es trabajar los glúteos. Los pies bien plantados en el suelo y empujando desde el talón.

• No realizar el recorrido completo del ejercicio: bastante común cuando nos venimos arriba con el peso y utilizamos más del que debiéramos. Al no tener fuerza para tirar bien, no llegamos a completar todo el recorrido, quedando la cadera ligeramente flexionada. La extensión de la cadera debe ser completa en cada repetición para realizarlas con buena técnica.

• Hiperextender la cadera: lo directamente opuesto al punto anterior. En lugar de detenernos una vez la cadera esté extendida, seguimos empujando con la lumbar hasta crear un arco en la espalda. Para arquear la espalda no recurrimos solo a la fuerza de los glúteos, sino que además colocamos la pelvis en anteversión en lugar de mantenerla neutra. Normalmente se debe a que utilizamos un peso no adecuado para el ejercicio. A la hora de corregirlo, es buena idea que nos ayude un compañero para que nos avise de estos detalles que difícilmente percibiremos nosotros solos.

Imagen | Captura de vídeo de Bret Contreras en Youtube
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