La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si buscas un efecto 3D en tus deltoides

Conseguir un estímulo completo y de 360 grados en el deltoides requiere de un conocimiento básico en la anatomía y biomecánica de este grupo muscular. Esto no solo es exclusivo del deltoides pero sí que cobra más importancia en un músculo que está compuesto de tres porciones con funciones diferenciadas.

Por eso en este artículo vamos a explicarte cómo organizar correctamente tus sesiones de deltoides seleccionando bien los ejercicios y los rangos de repeticiones apropiados en cada uno de ellos.

Cómo organizar de forma óptima nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar los deltoides

Hablemos en primer lugar de lo sencillo, los rangos de repeticiones. El deltoides es un músculo complejo formado por tres cabezas, la anterior, la lateral y la posterior. Por lo general la anterior, aunque pueda trabajarse con ejercicios normales y corrientes como las elevaciones frontales, suele recibir mucho trabajo de presses militares, de hombros o de banca. Este tipo de ejercicios normalmente son trabajados a rangos de repeticiones bajos (10 o menos repeticiones) por lo que el deltoides anterior puede beneficiarse de incluir algo de trabajo, poco, porque ya recibe trabajo indirecto, a altas repeticiones (12 o más). 

En cambio, para las cabezas lateral y posterior no hay ejercicios básicos asociados que realmente les hagan recibir tanto trabajo como la cabeza anterior. Tampoco hay ejercicios directos en los que convenga realizar pocas repeticiones porque en los movimientos necesarios para trabajar estas dos cabezas, la carga que podemos mover sin involucrar otra musculatura, es poca. Por lo tanto, si hablamos del deltoides lateral y posterior, lo ideal es moverse entre las 10 y 2o repeticiones. 

Dicho esto, ahora hay que hablar de la anatomía de los deltoides para que podamos pensar en la mejor manera de organizar los ejercicios durante una sesión. 

El deltoides se origina a lo largo de la clavícula, acromion y omoplato y se inserta en el húmero. 

Respecto a las funciones, cada cabeza realiza una diferente, aunque todas actúen en sinergia: 

• La porción anterior flexiona y rota internamente el hombro. 
• La porción lateral lo abduce, es decir, lo separa del cuerpo. 
• La porción posterior, sobre todo, lo extiende. 

Basándonos en las funciones podemos pensar en los ejercicios. 

• La porción anterior puede trabajarse principalmente con presses de hombro, ya sea con barra, máquina o mancuernas y elevaciones frontales. 
• La porción lateral principalmente con elevaciones laterales y todas sus variantes. 
• La porción posterior con facepulls o pájaros, ya sea en máquina, polea o mancuernas. 

Un entrenamiento repartido en dos sesiones podría quedar así. 

Sesión 1

Sesión 2

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Imágenes | xalanx Fotógrafo - iStock