Si una persona novata llega al gimnasio es habitual que reciba o pueda recibir muchísima información sobre cómo hacer las cosas. A veces incluso, contradictoria. Internet o los usuarios del gimnasio te van a recomendar ejercicios diferentes, rutinas diferentes y formas de hacer las cosas diferentes.
Es por esto que en este artículo queremos explicarte una de las mejores formas de estructurar los ejercicios que haces en tus sesiones de entrenamiento así como el número de repeticiones por serie, en concreto, del tríceps.
Cómo organizar nuestros ejercicios y rango de repeticiones para entrenar los tríceps
En cuanto a rango de repeticiones, la respuesta es sencilla: la literatura establece que si buscamos hipertrofia lo ideal es movernos entre las 6 y 20 repeticiones por serie. En un músculo como el tríceps hay que tener una cosa en cuenta y es que ya recibe algo de trabajo en ejercicios multiarticulares como los presses donde, lo habitual, es moverse en el extremo inferior de este rango. De esta manera, cuando buscamos aislar el tríceps lo máximo posible, aunque pueda haber ejercicios donde moverse entre las 6 y 8 repeticiones sea lo habitual, lo recomendado es ampliar el rango hacia el término medio o hacia el extremo superior, es decir, algo entre las 10 y 20 repeticiones.
Para arrojar algo de luz hacia los ejercicios que tenemos a nuestra disposición y cómo organizarlos, tenemos que hablar de la anatomía del tríceps.
El tríceps, situado en la parte posterior del brazo, está formado por tres cabezas o porciones diferenciadas:
- La cabeza larga.
- El vasto interno.
- El vasto externo.
Así como la cabeza larga se origina en la cavidad glenoidea de la escápula, los vastos externo e interno hacen lo propio en la cara posterior del húmero. Esto es importante.
No obstante, aunque no todas las cabezas comparten un mismo origen, sí que se insertan en el mismo sitio: la cara posterior del olécranon, en el codo.
Respecto a sus funciones, el tríceps es principalmente un extensor de codo, aunque como sinergista es capaz de apoyar al dorsal ligeramente en la extensión del hombro.
Sabiendo todo esto la mejor manera de organizar los ejercicios de tríceps es asegurándonos de que trabajamos la extensión del codo en diferentes posiciones relativas del hombro:
- Hombro sin flexión con ejercicios como las extensiones en polea o los fondos entre paralelas.
- Hombro en flexión parcial con ejercicios como presses cerrados, JM press, Tate press o press francés
- Hombro en flexión completa con ejercicios como extensiones tipo katana o pullovers por encima de la cabeza.
En los ejercicios con barra o mancuernas (o fondos) podemos ir hacia un rango de repes corto, en cambio en los ejercicios con polea, lo contrario.
Veamos cómo podrían quedar un par de sesiones de tríceps donde incluir los tres tipos de movimientos.
Sesión 1
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
press cerrado |
3 |
6-8 |
|
extensiones tipo katana en polea |
3 |
8-12 |
|
extensiones de tríceps en polea |
1-2 |
12-15 |
Sesión 2
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
|---|---|---|
|
fondos entre paralelas |
3 |
6-8 |
|
press francés |
3 |
8-12 |
|
pullovers por encima de la cabeza en polea |
1-2 |
12-15 |
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Imágenes | privetik Fotógrafo - iStock, Lyashik Fotógrafo - iStock
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