Llega el verano y muchas personas desean poder lucir un cuerpo acorde a la situación, es decir, con un bajo porcentaje de grasa y con forma. Aunque en Vitónica tenemos la solución, también tenemos que decir que esta solución empieza a darse no ahora, sino desde hace meses o incluso años.
Tener un cuerpo con base muscular y con un porcentaje de grasa bajo es cuestión de hábitos saludables mantenidos a lo largo de los años.
Sea como fuere, en este artículo vamos a centrarnos en el tren inferior, un segmento de nuestro cuerpo muy codiciado por las mujeres. Así pues, hoy vamos a explicarte cuales son los mejores ejercicios para trabajar y desarrollar tus muslos y glúteos.
Cómo debemos clasificar los ejercicios del tren inferior
En general, para desarrollar los músculos de nuestro tren inferior como cuádriceps, isquiosurales y glúteos la mejor clasificación de ejercicios que podemos hacer es la siguiente:
- Dominantes de rodilla como las sentadillas y sus variantes así como ejercicios accesorios tales como la prensa o las extensiones de cuádriceps.
- Dominantes de cadera como los pesos muertos y sus variantes así como ejercicios accesorios tales como el curl femoral.
- Empujes horizontales de cadera como el hip thrust, el puente o las patadas de glúteo y los pull throughs.
- Abducciones de cadera como los monster walk y band side walk así como toda abducción realizada en máquina o polea preferiblemente de pie.
¿Cuáles selecciono para fortalecer muslos y glúteos?
Realmente a lo largo del tiempo deberías usar un abanico más o menos grande de ejercicios y no repetir una y otra vez los mismos. No obstante, si en Vitónica tuviéramos que hacer una muy buena selección de ejercicios o tuviéramos que elegir los básicos que deben estar más presentes que otros, elegiríamos los siguientes.
Prensa
Realmente teníamos dudas a la hora de elegir un ejercicio básico de cuádriceps ya que hay mucho romanticismo en torno a las sentadillas con peso libre pero lo cierto es que si solo, entre comillas, podemos elegir uno, entonces una prensa o una sentadilla en multipower van a permitir localizar mucho mejor el estímulo donde queremos.
Sea como fuere, debes saber que tanto la prensa como la sentadilla en multipower son excelentes opciones para el desarrollo de nuestros cuádriceps dado que al contrario que la sentadilla libre, son ejercicios que se ejecutan en condiciones muy estables y guiadas y esto permite localizar la producción de fuerza en la musculatura objetivo.
Si realizas prensa, procura que al bajar las rodillas sobrepasen ligeramente la punta de los pies y que tu columna lumbar no se flexiones demasiado.
Peso muerto rumano
Si avanzamos hacia los dominantes de cadera, los cuales trabajan los isquiosurales, el rey es el peso muerto rumano, más incluso que un peso muerto convencional o sumo.
El peso muerto rumano permite aportar una gran tensión mecánica en nuestros isquios durante la fase excéntrica y se centra en una de las dos funciones que desarrollan sobre la cadera, es decir, la extensión de esta.
A continuación veremos un ejercicio para reproducir la otra función de los isquios.
Curl femoral sentado
El trabajo de isquios se quedaría incompleto si no seleccionáramos un ejercicio de flexión de rodilla, la verdadera función principal de estos.
En este sentido el curl femoral sentado es mejor que un curl tumbado o de pie. La razón es que cuando lo hacemos sentado, la porción de los isquios que se origina en la cadera permanece en estiramiento constantemente dado que esta está flexionada. Esto aumenta mucho la tensión mecánica en toda la longitud del músculo.
Hip Thrust
Hip thrust, el rey de los ejercicios de glúteo. Pertenece a la categoría de empujes horizontales de cadera, aunque esta es una clasificación exclusiva para los ejercicios de glúteo. En realidad no deja de ser un dominante de cadera pero que no se parece en nada a los pesos muertos.
Lo que tienes que tener en cuenta en este ejercicio son dos cosas:
- A la hora de apoyarte en un banco, procura que el borde de este quede por debajo de la espina inferior de tus escápulas. Esto te permitirá rodar por el borde del banco cómodamente.
- Al final de la fase concéntrica, cuando la cadera está plenamente extendida, procura que tus pies queden debajo de tus rodillas para que sea el glúteo el protagonista del movimiento y no los isquios o cuádriceps.
Band side walks
Por último tenemos a los band side walks como ejercicio para nuestro glúteo medio, una de las porciones del glúteo que se encargan de abducir la cadera y rotarla externamente.
Es importante no cometer el error de colocar la banda elástica en rodillas o tobillos, el lugar correcto es en la punta de los pies.
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Imágenes | iStock
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