Imagina que me tienes delante como entrenador y que me pones en el aprieto de elegir única y exclusivamente los tres mejores ejercicios de cuádriceps. Podría haber alguno más, pero solo puedo elegir tres.
Pues bien, esto es lo que va a suceder en este artículo. Atendiendo a una serie de criterios basados en anatomía y biomecánica voy a elegir lo que considero que son los tres mejores ejercicios para ganar masa muscular en los cuádriceps.
Sentadilla pendular
Tanto la sentadilla que hoy veremos como la prensa de después tienen mucho en común y es que ambas gozan de tres de mis principales claves para considerar un ejercicio como bueno:
- Estabilidad.
- Perfil de fuerza-resistencia ajustado.
- Capacidad de progreso a largo plazo.
La estabilidad es obvia ya que es un movimiento guiado en el que nuestra espalda, cadera y piernas están apoyadas en estructuras fijas. Solo debemos empujar sin preocuparnos de la trayectoria de una barra o de una mancuerna o de nuestro propio equilibrio.
El perfil de fuerza-resistencia ajustado significa que la máquina está diseñada para ofrecer la mayor resistencia cuando el cuádriceps es más débil y viceversa. Si nos fijamos, el lugar donde se colocan los discos se acerca a nosotros cuando bajamos y se aleja cuando subimos. Esto acorta el brazo de palanca cuando el músculo está en el lugar donde menos fuerza es capaz de aplicar y al revés. En resumen: nos ofrece un esfuerzo adaptado a las capacidades del músculo en cada fase del recorrido.
Finalmente tenemos la capacidad de progreso a largo plazo. ¿Sabes cuándo realizas un ejercicio y sientes que tienes un margen de mejora enorme? Y no solo eso, sino que sientes que ese margen de mejora se puede hacer realidad simplemente dedicándole tiempo al ejercicio y adaptándonos a él. También podríamos conectar esto con la comodidad al realizar el ejercicio o con las buenas sensaciones que nos deja tanto a nivel muscular como a nivel de no tener molestias articulares.
Prensa pendular
Esta prensa cumple con las condiciones que mencionábamos pero con la diferencia de que aquí la cadera siempre permanece fija, es decir, flexionada. Esto puede tener implicaciones mínimas en la activación de la musculatura de la cadena posterior, pero no es relevante.
¿Es estable? Sin duda. ¿El perfil de fuerza-resistencia está ajustado? Si nos fijamos en cómo se acercan o alejan los discos de nosotros, es decir la resistencia, sí. ¿Nos ofrece comodidad y progreso a largo plazo? Sí, el margen de mejora es amplio y es "fácil" mejorar ya sea en kilos añadidos o en repeticiones.
Extensión de rodilla en máquina
Finalmente tenemos las clásicas extensiones de rodilla, o de cuádriceps, en máquina.
El cuádriceps se dedica a extender la rodilla, pues este ejercicio no tiene ningún secreto puesto que eso precisamente es lo que tendremos que hacer.
Lo ideal sería contar con un banco ajustado como las máquinas anteriores aunque comprobarlo es más complicado porque depende sobre todo de la forma que tengan las poleas que hay en el mecanismo.
Le mejor forma de comprobar si esta máquina está ajustada, es decir, si nos ofrece la mayor resistencia al principio y la menor al final, es probándola. En las primeras repeticiones nos daremos cuenta de si la mayor resistencia tiene lugar al principio o al final.
Otro síntoma de que está ajustada es que seremos capaces de luchar las repeticiones hasta el final del recorrido cuando nos acercamos al fallo. Cuando una máquina no está ajustada y buscamos acercarnos al fallo, lo que sucede es que tarde o temprano seremos incapaces de terminar el recorrido completo de una repetición aunque sentiremos que sí podremos completar al menos una parte del mismo.
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Imágenes | PeopleImages
Vídeos | mountaindog1, Prep Coach UK, PureGym
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