Las kettlebells o pesas rusas son una herramienta sumamente interesante para incluir en nuestro entrenamiento. Algunos de los beneficios que ofrecen incluyen una mejor transferencia a gestos deportivos, la sinergia entre varias cadenas musculares simultáneas o el gran trabajo de estabilización dinámica sobre nuestro core.
En este artículo queremos centrarnos en algunos de los mejores ejercicios para la espalda que puedes desarrollar usando unas kettlebells.
Peso muerto con kettlebell
El peso muerto es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento tanto si hablamos de tren inferior como si hablamos de acondicionamiento físico general.
En este caso nos interesa por la implicación de los erectores espinales en el movimiento a la hora de mantener la columna extendida.
Es importante mantener las caderas por encima de las rodillas y por debajo de los hombros ya que es un ejercicio dominante de cadera, no de rodilla.
High pulls con kettlebell
Este ejercicio no solo involucra la abducción y flexión de hombro y por lo tanto la activación del deltoides, sino también la extensión de cadera y columna lo que hace incluir en la ecuación toda la cadena posterior (isquiosurales, glúteo y erectores espinales).
Procura no elevar demasiado el codo respecto a la línea paralela que dibujan tus hombros entre si.
Remo con kettlebell
En estos ejercicios el dorsal ancho comienza a ser protagonista. En el remo con kettlebell o bent over row, realizamos simplemente el patrón básico de tracción horizontal.
Deja que la kettlebell parta desde debajo de tu hombro o ligeramente por delante de él. Desde esta posición lleva la kettlebell hacia tu cadera en un movimiento casi pendular. Esto enfatizará el gesto de extensión de hombro y por lo tanto la activación del dorsal ancho.
Remo con kettlebell con rotación
La premisa es la misma que en el ejercicio anterior pero incluyendo una rotación del torso justo al final del movimiento.
Esto añadirá un componente de estabilidad dinámica a la ecuación con un movimiento combinado de antirrotación y antiflexión lateral. Ideal para luchadores.
Renegade row o remo renegado con kettlebell
Para seguir con la misma línea, este ejercicio continua la estela del anterior pero de forma diferente.
Partimos de una posición de plancha apoyando nuestras manos no en el suelo sino en las propias kettlebells. Solo con esto, el trabajo sobre el core está asegurado.
Desde aquí, de forma alterna remamos con cada kettlebell. La particularidad de este ejercicio es que añade un componente muy marcado de antirrotación ya que al eliminar un punto de apoyo nuestro torso tiende a rotar, cosa que deberemos impedir.
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Imágenes | Pexels
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