Los mejores ejercicios para fortalecer la espalda a partir de los 40

A medida que cumplimos años aumentan las probabilidades de padecer protusiones o hernias discales en nuestra columna, independientemente de que den o no síntomas. De hecho, si evaluáramos a 100 personas de 40, 50, 60 y 70 años, por poner un ejemplo, observaríamos que muchos de ellos tienen alguna condición de las mencionadas y que un buen porcentaje de ellos hacen vida cotidiana y deportiva con normalidad. 

Está claro que una vida sedentaria te predispone a padecer este tipo de dolencias en la espalda, independientemente de que sientas dolor o no, pero hay que tener en cuenta que el simple hecho de cumplir años aumenta las probabilidades de que en algún momento acabe sucediendo. 

En este artículo queremos anticipar esto y explicarte los mejores ejercicios para fortalecer la espalda que puedes tener en cuenta si tienes más de 40 años, ya gozas de una espalda fuerte y quieres que siga siendo así. 

Peso muerto rumano o buenos días

El peso muerto rumano y el buenos días comparten la misma mecánica a nivel de cadera, es decir, el movimiento es el mismo pero las exigencias a nivel de columna son más elevadas en el buenos días.

Lo que buscamos con estos ejercicios es provocar que nuestra columna, sobre todo lumbar, tienda a flexionarse. Nuestra labor es impedirlo manteniendo la columna neutra. 

Lo ideal es empezar por el peso muerto rumano, donde la barra está más cerca de nuestro centro de gravedad. Cuando seamos realmente fuertes en este movimiento podemos optar por probar el buenos días. El buenos días es más exigente porque al apoyar la barra en los hombros, como en una sentadilla, la distancia horizontal que hay entre esta y nuestro centro de gravedad es mayor, y por lo tanto el brazo de palanca sobre nuestra columna lumbar también. 

Curl Jefferson

El curl Jefferson busca todo lo contrario a los anteriores. Aquí, bajo una carga y condiciones controladas vamos a buscar precisamente una pequeña flexión de columna. Exponer la columna lumbar a pequeños grados de flexión puede resultar positivo para adaptar los tejidos a situaciones futuras en las que esto se produzca, como por ejemplo agacharte a coger a tus nietos del suelo. 

Lo importante en este movimiento es ir flexionando la columna despacio, vértebra a vértebra y de arriba a abajo, como si te enrollaras sobre ti mismo. 

Waiter's walk lunge o paseo del camarero con zancada

Por último tenemos un ejercicio que probablemente te llame la atención. Con los ejercicios anteriores cubríamos la espalda en un plano sagital, es decir, ante movimientos de flexión y extensión. Ahora queremos cubrirla en su plano frontal, es decir, ante movimiento de flexión lateral de columna. 

Podríamos incluir ejercicios como la plancha lateral, que es muy sencilla, o el paseo del granjero, que también lo es. No obstante hemos querido ir más allá y explicarte un ejercicio que consigue lo mismo pero que requiere de mayor control. 

El movimiento es sencillo. Simplemente debemos realizar zancadas, ya sean avanzando hacia adelante o en el sitio, pero sosteniendo una carga o bien sobre nuestra cabeza con el brazo extendido o bien sobre nuestros hombros como en el vídeo. Podemos usar sacos, kettlebells, mancuernas o incluso mochilas. La clave está en no dejar que nuestra columna se incline hacia un lado. 

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Imágenes | iStock

Vídeos | Nuffield Health, Emmet Louis, The Active Life