En los últimos meses son muchísimas las personas que, obligadas por la alerta sanitaria, han comenzado a trabajar desde casa. Este hecho, queramos o no, ha provocado que nuestras vidas sean un poco más sedentarias por lo que las molestias en nuestra espalda por permanecer demasiado tiempo sentados no han tardado en aparecer.
Lo que nuestra espalda necesita es movimiento por lo que en este artículo te explicamos los mejores ejercicios de movilidad que puedes realizar para aliviar y prevenir el dolor.
Activación de las fibras inferiores de nuestro trapecio
En personas que pasan mucho tiempo sentadas frente a un ordenador es muy común tener un desequilibrio de fuerza muscular entre las fibras superiores e inferiores del trapecio. Estas debilidades pueden provocar dolor por diferentes mecanismos.
En estos casos se recomienda localizar y activar las fibras inferiores de nuestro trapecio con movimientos pausados e isométricos.
Rotación y extensión de la columna torácica
Al igual que sucedía en el caso anterior, la disfunción muscular en los músculos que componen la cintura escapular puede provocar restricciones de movimiento y diversas limitaciones porque cuando una estructura corporal no se mueve todo lo que debiera, otra deberá hacerlo y compensarlo en su lugar.
Con estos movimientos buscamos recuperar o mantener los grados de extensión y rotación de nuestra columna torácica.
Rotaciones con segmento torácico fijo
Así como en el ejercicio anterior tratábamos de mover nuestra columna torácica mientras nuestras piernas permanecían fijas en el suelo, en este caso lo haremos al revés: la columna permanece firme y estática sobre el suelo mientras son las piernas las que provocan la rotación respecto a la columna.
Además, si colocamos un foam roller entre nuestras rodillas este nos permitirá mantener las dos caderas paralelas.
Este ejercicio es muy recomendable puesto que no exige tanta fuerza por nuestra parte para rotar la columna sino que el propio peso de nuestras piernas puede facilitarnos el movimiento. Recuerda no separar los hombros del suelo.
Curl Jefferson
El curl Jefferson es un ejercicio sumamente interesante para disminuir la sensibilidad de nuestra columna a la flexión.
Es común en personas que pasan mucho tiempo sentadas que sientan dolor cuando se inclinan hacia adelante o cuando simplemente flexionan la columna.
Este ejercicio consiste en flexionar todos los segmentos de nuestra columna vértebra a vértebra, empezando por la columna cervical y finalizando por la lumbar. Al llegar al punto de máxima flexión, deshacemos el movimiento al revés.
Es importante usar un peso ligero con el que simplemente sintamos el estiramiento.
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