Para lograr resultados con nuestro entrenamiento podemos acudir a diferentes métodos de entrenamientos así como a variedad de disciplinas o actividades. En este caso te contamos en qué consiste el método 5/10/20 que permite ganar masa muscular de forma efectiva.
Qué es el método 5/10/20
El método 5/10/20 consiste en la puesta en práctica de superseries, un concepto que puede aplicarse con diferentes ejercicios para desafiar al músculo y así, estimular la ganancia de fibras musculares.
El método 5/10/20 determina que cada serie consta de tres ejercicios diferentes en los que las repeticiones están marcadas por la secuencia que da nombre al método. Es decir que el primer ejercicio se realizará con cinco repeticiones y el segundo y el tercero con 10 y 20, respectivamente.
Asimismo, se propone realizar en primera instancia un movimiento compuesto con gran peso o carga mientras que, en segunda instancia se recomienda un movimiento de asistencia de peso medio y terminar la superserie con un movimiento aislado o unilateral que pueda realizarse con un peso reducido para completar las 20 repeticiones que establece el método.
Lo recomendable es que, para sacar mayor provecho al método 5/10/20 se escojan tres ejercicios que afectan a un mismo grupo de fibras musculares en el cuerpo de manera tal de comenzar el entrenamiento preparando al músculo que finalmente trabajaremos de forma aislada con 20 repeticiones de esta superserie.
Es fundamental que entre un ejercicio y otro no haya descanso, pues de esta forma se pone en práctica la realización de una superserie bajo el método 5/10/20.
Los beneficios del método 5/10/20
Cómo toda superserie, el método de entrenamiento 5/10/20 permite ser más eficientes al momento de trabajar el cuerpo y representan un recurso efectivo para ganar masa muscular ejercitándonos en el menor tiempo posible.
En este caso, se trata de superseries compuestas que incluyen ejercicios para un mismo grupo muscular y que permiten realizar un agotamiento previo de la musculatura objetivo para después incentivar aún más la ganancia de masa muscular.
Hay estudios que así lo comprueban, ya que este método así como otras superseries, podrían promover un mayor estímulo y por lo tanto, una adaptación hipertrófica superior en nuestro cuerpo.
Por otro lado, la gran ventaja de aplicar el método 5/10/20 es que nos ayuda a reducir los tiempos de entrenamiento, ya que se eleva considerablemente la intensidad de trabajo y por lo tanto, resulta una opción recomendable para quienes no encuentran un momento adecuado que permita trabajar de forma efectiva el cuerpo.
Ejercicios qué podemos utilizar en el método 5/10/20
Para poner en práctica este método que se basa en la realización de superseries de 5, 10 y 20 repeticiones, es fundamental escoger movimientos adecuados que verdaderamente estimulen a nuestro cuerpo para incentivar la hipertrofia.
Así, para comenzar con el método 5/10/20 y realizar cinco repeticiones se aconsejan ejercicios compuestos que involucran una gran cantidad de músculos en simultáneo y que al mismo tiempo, nos preparen para el último ejercicio que realizaremos con 20 repeticiones. Por ejemplo, podemos utilizar el peso muerto, las sentadillas, flexiones de brazos, dominadas u otros.
En segunda instancia podemos acudir a ejercicios que continúen siendo levantamientos grandes y compuestos pero que resalten nuestros puntos débiles y trabajen en concreto determinados músculos a solicitar posteriormente. Por ejemplo, podemos acudir a un press de hombro sentado, una sentadilla frontal, una prensa de piernas, un remo con barra en T o similares.
Por último, para cerrar la serie con 20 repeticiones se recomiendan ejercicios en el que se trabaje ante todo un músculo en concreto en detrimento del peso utilizado, pudiendo ser movimientos recomendables en este caso un curl de bíceps, una extensión de tríceps, press de banca o semejantes.
Este es el método 5/10/20 con el que podemos ganar masa muscular de forma efectiva trabajando nuestro cuerpo en el menor tiempo posible.
Referencias
- Torres Pirauá, A. L., N. Barros Beltrão, C. Ximenes Santos, A. C. Rodarti Pitangui, and R. Cappato de Araújo. “ANALYSIS OF MUSCLE ACTIVITY DURING THE BENCH PRESS EXERCISE PERFORMED WITH THE PRE-ACTIVATION METHOD ON STABLE AND UNSTABLE SURFACES”. Kinesiology, vol. 49, no. 2, May 2017, pp. 161-8, https://hrcak.srce.hr/ojs/index.php/kinesiology/article/view/5736
Imagen | Gordon Cowie, Jumpstory
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