Cuando buscamos ganar masa muscular necesitamos aplicar un superávit calórico en nuestra dieta, es decir, debemos ingerir mas calorías de las que realmente gastamos.
El proceso de ganar músculo es sumamente lento por lo que una etapa de volumen puede alargarse durante meses, muchos más de los que se requieren para perder grasa. Esto también causará un incremento paulatino de nuestro porcentaje de grasa. Es inevitable. Lo que sí que podemos evitar es que este porcentaje de grasa se dispare en este periodo e incluso mantenerlo a raya con pequeños periodos de definición, lo que se conoce como minicuts.
En este artículo te explicamos qué es un minicut, para qué sirve y cómo se aplica durante una fase de volumen.
¿Qué es un minicut y para qué sirve?
Un minicut, como su propio nombre indica es un pequeño periodo de corte o definición, generalmente de entre 3 y 6 semanas de duración, que se realiza durante una fase de volumen para mantener a raya el porcentaje de grasa. La característica principal de un minicut sin contar su corta duración es que es agresivo, es decir, el déficit calórico aplicado es mayor que en una fase de definición estándar. ¿Cómo de agresivo puede ser este déficit? Tanto como sea posible sin que esto suponga un riesgo para nuestra masa muscular.
La magnitud del déficit calórico durante un minicut dependerá del porcentaje de grasa de la persona y de la duración del mismo. De esta manera, personas con mayores porcentajes de grasa pueden beneficiarse de minicuts más agresivos y duraciones más cortas, tal vez de 3 o 4 semanas y viceversa.
¿Por qué deberíamos hacer un minicut?
Como hemos comentado al comienzo, una fase de volumen conlleva cierta ganancia de grasa que depende directamente de dos factores: el superávit calórico que apliquemos y el porcentaje de grasa previo que tengamos.
Sí, has leído bien. El porcentaje de grasa desde el que partas para iniciar una fase de volumen no solo va a determinar durante cuanto tiempo puedes alargar esta fase de volumen sino también la proporción de músculo y grasa que puedes esperar ganar en el proceso. De esta manera, comenzar una fase de volumen con un porcentaje de grasa demasiado alto reducirá el tiempo que puedes permanecer en superávit antes de que sea imperativo comenzar a reducirlo de nuevo. Pero además cuanto más alto sea el porcentaje de grasa, más grasa y menos músculo ganaremos en el proceso.
Mantener demasiado en el tiempo un superávit calórico o exagerar este, puede provocar que nuestro hipotálamo genere cierta resistencia a la leptina una hormona secretada por el propio tejido adiposo que indica que nuestros niveles de energía están elevados lo que por lo general se traduce en un descenso del apetito. Pero si no hacemos caso de nuestras señales de saciedad, y seguimos aportando calorías extra a diario y descuidando nuestro porcentaje de grasa, el tejido adiposo seguirá secretando leptina y saturará los receptores de la misma en el hipotálamo, impidiendo que este gestione bien las señales de saciedad.
Se sabe también que la resistencia a la leptina está muy unida a la resistencia a la insulina puesto que la primera también tiene receptores en el páncreas, no solo en el hipotálamo. Una persona con resistencia a la insulina tolerará peor cantidades elevadas de carbohidratos y gestionará mal la glucosa sanguínea, siendo ineficiente a la hora de transportarla a las células musculares. Si la glucosa permanece en el torrente sanguíneo es mucho más probable que acabe en el tejido adiposo y agravemos el problema.
Todo esto sin mencionar que en hombres, cantidades elevadas de grasa corporal suponen mayor aromatización de estrógenos, hormona sexual femenina, lo cual hará que las ganancias musculares sean menores por un peor efecto de la testosterona.
¿Cómo aplicar un minicut?
Dicho todo lo anterior tal vez te preguntes cómo y cuándo introducir un minicut en tu fase de volumen. El cuándo ya lo hemos respondido antes: cuándo tu porcentaje de grasa empiece a dispararse más allá de lo razonable que por lo general suele ser por encima del 15% en hombres y del 22-24% en mujeres.
El cómo implica hablar de cosas como cuánto peso se recomienda perder cada semana o cómo repartir nuestras calorías objetivo en los diferentes macronutrientes.
¿Cuánto peso perder cada semana?
Más que determinar cuántas calorías debemos recortar de nuestra dieta habitual es mejor hablar de cuánto peso se recomienda perder cada semana puesto que el recorte puede oscilar mucho entre personas y circunstancias. Pero quédate con esto: el déficit es más agresivo que en un periodo de definición estándar.
Una buena guía de referencia para determinar cuánto peso debes perder cada semana es la siguiente:
- Personas por debajo del 8% de grasa: menos del 0.5% del peso corporal.
- Personas en torno al 10% de grasa: 0.5% del peso corporal.
- Personas en torno al 15% de grasa: 1% del peso corporal.
- Personas por encima del 20% de grasa: 1.5% del peso corporal o más.
¿Cómo distribuir las calorías en los diferentes macronutrientes?
Una vez fijadas nuestras calorías objetivo debemos distribuir estas entre los diferentes macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
Podemos apuntar hacia los 2.2-3 gr/kg de proteína y establecer un mínimo teórico en los 0.6-0.7 gr/kg de grasas. El resto de calorías las destinaríamos a carbohidratos.
Lo ideal sería mantener los carbohidratos lo más altos posible para no perjudicar demasiado el rendimiento por lo que reducir las grasas más allá del mínimo teórico durante unas pocas semanas no sería problemático en términos de salud.
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