Murph: el WOD de CrossFit modificado para que puedas entrenar en casa

Algunos gimnasios y centros de entrenamiento van abriendo sus puertas poco a poco (con cita previa y manteniendo las medidas de seguridad necesarias) durante la desescalada del confinamiento. Mientras tanto, seguimos entrenando en casa para mantenernos en forma en esta previa al verano.

Para aquellos crossfitters que de momento sigan entrenando en casa, y para todos aquellos que quieran realizar un entrenamiento intenso y efectivo, os traemos una modificación de uno de los WODs más conocidos y queridos del CrossFit: el Murph, para que podáis ponerlo en práctica en vuestro propio salón.

WOD de CrossFit Murph modificado en casa

El Murph original, llamado así en honor al teniente estadounidense Michael P. Murphy, quien cayó al servicio de los Estados Unidos en Afganistán en 2005, cuenta con los tres movimientos que podéis ver más arriba, además de incorporar una carrera de una milla (1,60 kilómetros) antes y después de estos movimientos.

Para adaptarlo a nuestro entrenamiento en casa, obviamente y si no disponemos de una cinta para correr, eliminaremos la parte de la carrera. Otra opción es realizar la carrera en la calle calculando un recorrido de ida y vuelta de 1,60 kilómetros y hacer el resto de ejercicios en casa.

En cuanto a los tres ejercicios que conforman el WOD, se nos piden altas repeticiones de todos ellos: 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas al aire o sin carga. Lo ideal para poder llevar a cabo este WOD es dividir los movimientos en diferentes series. Podemos hacer, por ejemplo, 10 series de 10 dominadas, 20 flexiones y 30 sentadillas para que sea más llevadero.

¿Y si no tenemos una barra para hacer dominadas en casa? Siempre tenemos otras opciones: podemos hacer remos invertidos con una silla o mesa (nos colocamos tumbados debajo de la silla, agarrando el asiento con nuestras manos, y desde ahí, tiramos acercando nuestro cuerpo al asiento, como si hiciéramos un remo) o bien podemos optar por hacer remos con una goma elástica. El entrenamiento será menos intenso, pero a falta de tener todo el material necesario, habrá que hacer algunas modificaciones.

Si buscas darle más intensidad al entrenamiento, siempre puedes usar un chaleco lastrado para mover unos kilos extra; en los CrossFit Games, tanto hombres como mujeres llevan a cabo este WOD con un chaleco lastrado encima.

El Murph es un entrenamiento en el que se pide que todas las repeticiones sean estrictas (especialmente las dominadas, si podemos hacerlas, en las que la barbilla tiene que pasar siempre por encima de la barra) y realizarlo en el menor tiempo posible. Para los principiantes, menos de 60 minutos (incluyendo la carrera, por lo que en el caso de este WOD modificado sería un poco menos) es un buen tiempo.

Imagen | iStock

Vídeo | CrossFit en Youtube