Tanto el teniente Michael P. Murphy como el WOD que lleva su nombre están rodeados de un aura legendaria. El primero, por caer al servicio de los Estados Unidos en Afganistán en 2005 y el segundo, por su increíble dureza, siendo posiblemente uno de los WODs más difíciles que hay dentro del CrossFit.
En este artículo veremos en qué consiste este WOD y qué estrategias podemos llevar a cabo para completarlo lo más rápido posible.
¿En qué consiste Murph?
Murph consiste en lo siguiente:
- Recorrer 1 milla corriendo (1.6 km)
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 air squats
- Recorrer 1 milla corriendo
Todo lo anterior debe realizarse cargando con un chaleco de lastre de 9 o 6 kilos.
Los más avanzados terminarán este WOD entre 28 y 41 minutos y los más principiantes entre 63 y 71 minutos. El WOD no es ninguna broma.
¿Cuáles son los mejores consejos que puedo darte?
La estrategia a la hora de ejecutar los WODs de CrossFit es fundamental, sobre todo si queremos acabarlos con buenas marcas. En Murph, una estrategia premeditada es, si cabe, aún más necesaria.
No sprintes en la primera milla
Es obvio, ¿no?. Puede parecer tentador darlo todo en la primera milla cuando estás fresco para poder llegar antes al resto de ejercicios pero no, es lo peor que puedes hacer, sobre todo si eres novato. Tarde o temprano lo acabarás pagando durante las pull-ups o durante las push-ups.
Empieza el WOD corriendo a un ritmo razonable, con un carácter de esfuerzo bajo.
No trates de completar todas las repeticiones en una sola serie
Tal vez los crossfitters más veteranos puedan hacer frente a 100 pull-ups seguidas, pero los más principiantes no. Divide todas esas repeticiones en diez bloques de diez o lo que simplemente necesites para no darlo todo desde el principio. Estrategia.
Prepárate mentalmente
Murph es un WOD de alto volumen de entrenamiento. Práctica antes algo parecido que incluya ejercicios de bajo impacto como son las propias push-ups o squats. No hablo de que se adapte tu cuerpo sino tu mente. En este tipo de esfuerzos tan largos, la mente es la que nos permitirá llegar más o menos lejos.
Puedes tratar de enfocar un pensamiento concreto y aferrarte a él mientras vas realizando las repeticiones.
Hidrátate y aliméntate de forma óptima antes de Murph y durante el mismo
La nutrición que rodea al entrenamiento siempre es relevante, pero ante un desafio como Murph, más aun.
Se recomiendan consumir entre 1 y 4 gramos por kilo de peso de carbohidratos de bajo índice glucémico como cereales integrales, vegetales o legumbres de una a cuatro horas antes del entrenamiento.
En cuanto a las proteínas, es más relevante el consumo total diario aunque se recomienda dividir la ingesta total en aproximadamente 0.4-0.55 gramos por kilo de peso y por comida.
En cuanto a las grasas, se recomienda alejarlas del perientreno por una simple cuestión de vaciado gástrico. No interesa consumir muchas grasas antes de entrenar por el simple hecho que retrasaría la digestión de otros macronutrientes más relevantes para el rendimiento deportivo.
Por último, se debe beber en torno a 5-7 mililitros por kilo de peso corporal en la hora y media previa al ejercicio. A partir de este momento, pequeños sorbos cada diez minutos ayudarán a mantener el estado de hidratación. No obstante, durante el entrenamiento se recomienda ingerir bebidas con un 7% de concentración de carbohidratos puesto que más allá de esta concentración se retrasa el vaciado gástrico y dificultaría la hidratación.
Además, se estima que las pérdidas de sodio a través del sudor oscilan entre los 2.25-3.4 gramos por litro del mismo. De esta manera, la concentración de sodio en el agua que bebamos debería oscilar entre los 400 y 800 miligramos por litro.
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