Los músculos que participan en la respiración: estas son sus funciones y así puedes entrenarlos

La musculatura respiratoria puede ser una de las grandes olvidadas a la hora de entrenar para deportes que requieren de una gran resistencia aeróbica como natación, triatlón o maratón. Esta musculatura se encarga en primer lugar de facilitar la ventilación pulmonar bombeando aire de la atmósfera a nuestros pulmones y de facilitar en última instancia el intercambio de gases necesario para la respiración celular. 

¿Cómo funcionan nuestros músculos respiratorios?

La primera fase de la respiración es puramente mecánica y consiste en la activación alterna de diversos músculos para realizar las fases de inspiración y espiración, es decir, del bombeo de aire desde la atmósfera a nuestros pulmones y viceversa. 

Estos son los músculos que intervienen durante la inspiración

• Diafragma: es una estructura muscular que separa la cavidad torácica de la abdominal. Durante la inspiración empuja el contenido abdominal hacia abajo y hacia afuera, permitiendo la expansión de los pulmones y aumentando el volúmen torácico.
• Intercostales externos: músculos situados entre las costillas que apoyan la acción del diafragma de expandir la cavidad torácica al rotar las costillas hacia arriba y hacia afuera. 
• Escalenos: son tres porciones situadas en el cuello que principalmente se encargan de elevar la primera y segunda costilla lo que cumple una función accesoria durante la inspiración, sobre todo cuando esta es forzada.
• Pectoral menor: aunque interviene solo como accesorio, ayuda en la elevación de las costillas.
• Serrato anterior: su función principal es estabilizar la escápula pero también sirve como accesorio a la hora de elevar las costillas. 
• Esternocleidomastoideo: junto con los escalenos, es un músculo accesorio del cuello que participa durante la inspiración forzada elevando las costillas, el esternón y las clavículas. 

• Elevadores de las costillas: son doce músculos situados entre las costillas y unidos a la columna que se encargan de elevar las costillas.
• Trapecio superior: músculo situado en la parte posterior del cuello y sobre las escápulas. La porción superior o ascendente rota la escápula y eleva hombro y costillas.

Como podemos observar, los músculos que participan a la hora de bombear aire a los pulmones se centran en expandir la caja torácica elevando y rotando las costillas para permitir una mayor entrada de aire. 

Estos son los músculos que intervienen durante la espiración

El diafragma también participaría aquí volviendo a su posición original aumentando el espacio en la cavidad abdominal.

• Intercostales internos: músculos situados al lado de los intercostales externos. Se encargan de deprimir y cerrar las costillas.
• Oblicuo interno: situado en la cara lateral del abdomen, su acción principal es deprimir la parte baja del pecho aunque también rota y flexiona el tronco.
• Oblicuo externo: misma localización y función que el anterior. 
• Triangular del esternón: se encuentra por detrás del esternón y tiene una estructura ramificada. Se encarga de descender las costillas superiores, sobre todo la primera. 
• Transverso del abdomen: situado a más profundidad que los oblicuos, deprime la parte baja del pecho.
• Recto abdominal: músculo superficial del tronco que se encarga también de comprimir el pecho, aunque también de flexionar el tronco.

Como vemos, los músculos encargados de la espiración se coordinan igual que los músculos inspiratorios para realizar una misma función, en este caso volver a comprimir la cavidad torácica y descender las costillas para favorecer la expulsión del aire de nuestros pulmones.

¿Qué importancia tienes los músculos respiratorios?

La fatiga de los músculos respiratorios es un factor limitante durante actividades de resistencia aeróbica, no siendo estos capaces de mantener una presión pulmonar estable. Pero esto no es solo un limitante mecánico sino que tiene importantes consecuencias a nivel metabólico, debido a una estrecha comunicación entre la fatiga de estos músculos, el sistema nervioso y la musculatura locomotora que se encarga del movimiento, ya sea de las piernas en el caso de la maratón o de los brazos en el remo. 

Es lo que se conoce como reflejo metabólico de la musculatura respiratoria o o RMMR. Este reflejo comienza cuando estos músculos se fatigan, enviando una señal al sistema nervioso que provoca una vasoconstricción de la musculatura encargada del movimiento. Es un círculo que se retroalimenta ya que a más fatiga de los músculos respiratorios, más fatiga de los músculos locomotores que mantienen la actividad, ya que el flujo de sangre a los mismos se reduce. 

Según algunos investigadores este reflejo se produce en situaciones de gran competencia entre músculos respiratorios y locomotores donde compiten para hacerse con más volúmen de sangre bombeada por el corazón. 

¿Cómo puedo entrenar estos músculos?

Ser capaces de entrenar para producir una mejor adaptación ante la respuesta metabólica mencionada antes es complicado ya que requiere de entrenamientos donde se dé esa competencia entre músculos respiratorios y locomotores, lo que requiere de esfuerzos equivalentes o incluso superiores a los encontrados en competición. 

Al final, este tipo de respuestas metabólicas se acaban dando, independientemente del nivel de preparación del atleta por lo que la experiencia tanto en competiciones como en el entrenamiento es un factor clave para mejorar nuestro rendimiento. 

¿Y las máscaras de hipoxia servirían de algo?

Las máscaras de hipoxia se venden como un accesorio capaz de emular los beneficios del entrenamiento en altura, pero esto no es cierto ya que la máscara no genera hipoxia, debido a que aunque el volumen de aire que entra en nuestros pulmones es menor, la presión del mismo es la misma por lo que no genera ningún tipo de adaptación a nivel sanguíneo. Pero aunque fuera capaz de generar hipoxia, harían falta de 10 días a 8 semanas para producir adaptaciones a nivel hematológico. 

Pero este no es el tema. El tema es que las máscaras de hipoxia sí pueden servir para entrenar los músculos respiratorios aunque debe usarse con prudencia y cautela, ya que la máscara de hipoxia provoca una respiración forzada y poco eficiente por lo que limitaría su uso a personas con mucha experiencia y con un patrón respiratorio bien automatizado. 

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