Navidades en forma con Vitónica: reto de flexiones

Como todos los años por estas fechas en Vitónica queremos seguir cuidándonos, también en Navidad. Son días complicados en los que tenemos que compaginar nuestro trabajo habitual con las visitas, las compras, las reuniones con amigos y familia... y es posible que nuestro tiempo de entrenamiento quede mermado.

Por eso queremos proponeros una serie de retos: será una buena manera de continuar con nuestro hábito de ejercicio a pesar de disponer poco tiempo para ello. El año pasado, durante las cuatro semanas más fuertes de la Navidad os propusimos cuatro circuitos y cuatro sesiones de Power Walking para manteneros en forma, ¿os acordáis? Este año os proponemos un reto por semana que podéis completar en unos minutos, ¡comenzamos con el primero!

Semana 1: reto de flexiones

Durante estas cuatro semanas os retamos a realizar unas cuantas series a diario de un ejercicio básico, y comenzamos por las flexiones para pectorales. ¿Cuántas podéis realizar seguidas en una serie y con buena técnica? Os proponemos ir aumentando las repeticiones por día con diferentes niveles, ¿hasta cuál puedes llegar tú?

Todos podemos hacer 10 flexiones, cada uno en su nivel. De menor a mayor dificultad podríamos clasificarlas así:

• Nivel 0: apoyados con las manos en la pared
• Nivel 1: apoyados con las rodillas en el suelo
• Nivel 2: apoyados sobre la punta de los pies
• Nivel 3: con los pies elevados sobre un banco o una silla
• Nivel 4: con los pies apoyados sobre un fitball
• Nivel 5: a una mano (¡queremos vídeo!)

La idea es comenzar el lunes con 10 flexiones, e ir incrementando el número de estas día tras día según la siguiente tabla, ¿conseguirás llegar al final de la semana? ¿en qué nivel?

Técnica para hacer flexiones

Otra de las cosas que pretendemos con este reto es cuidar la técnica de los ejercicios básicos. Con mala técnica es muy fácil hacer una gran cantidad de repeticiones, pero ocurrirán dos cosas: por un lado, ya no estaremos haciendo flexiones, estaremos haciendo otra cosa diferente, y por otro lado y más importante aún, corremos el riesgo de lesionarnos.

Estos son algunos de los puntos que debemos tener en cuenta a la hora de realizar correctamente las flexiones:

• Lo más importante es que nuestro cuerpo debe dibujar una línea recta (respetando siempre las curvas de la columna). Es muy común ver a gente haciendo flexiones con la cadera elevada o con una hiperextensión lumbar, y esto es incorrecto y peligroso. Nuestro cuerpo parte y se mantiene durante todo el ejercicio en la posición de plank.
• Los brazos los colocaremos aproximadamente debajo de los hombros, y durante la ejecución del ejercicio los codos apuntan hacia fuera: si juntamos mucho los brazos al cuerpo estaremos realizando flexiones de tríceps, y no es lo que buscamos en este reto. Si abrimos demasiado los brazos perdemos recorrido del ejercicio.
• Bajamos hasta abajo, casi hasta rozar el suelo con el pecho: o hasta tocar el suelo con la nariz (pero sin adelantar el cuello). Una flexión bien hecha no es una mini-flexión de codos: tiene que realizarse todo el recorrido del ejercicio.
• Inspira al bajar, suelta el aire en la subida: para facilitar el ejercicio lo mejor es expulsar el aire a través de la boca en el momento de mayor esfuerzo, es decir, en la fase de subida.

¡Comparte tu reto en las redes sociales!

Una imagen dice más que mil palabras, y un vídeo dice mucho más que una imagen, por eso queremos que compartáis vuestro entrenamiento diario con nosotros en Twitter.

Utilizaremos el hashtag #RetoVitónicaNavidad: en este hashtag esperamos encontrar todos vuestros vídeos y fotos de los retos semanales de Vitónica. ¡Queremos que todos os vean poniéndoos en forma para animar a los que aún están en el sofá!

Durante la semana retwittearemos los vídeos más chulos y más originales, ¡animaos a participar!

¡Comenzamos con los retos para mantenernos en forma en Navidad!

Imagen | Thinkstock En Vitónica | Adelgazar en Navidad