No cometas estos errores al seleccionar tus ejercicios para dorsal

El cuerpo no entiende de ejercicios, solo de demandas. Con esto lo que quiero decir es que tendemos a clasificar los ejercicios por categorías y aunque a veces es útil, otras veces implica dar por hecho que todos los ejercicios de esa categoría aportan el mismo estímulo al músculo objetivo. No es así y hay muchos ejemplos.

Alguno de estos ejemplos son los jalones o tracciones verticales. Pensamos que todos trabajan el dorsal de la misma forma, tal vez con algunas diferencias en cuanto al recorrido o en cuanto a la implicación de los bíceps, pero en esencia todos consiguen lo mismo a nivel del dorsal. Pensar esto es un error porque si analizamos algunos de los jalones vemos que hacerlos, por ejemplo, con un agarre medio y neutro acaba siendo exactamente lo mismo que muchos remos en máquina, sobre todo si hacemos el jalón inclinándonos ligeramente hacia atrás.

El dorsal es un músculo que esencialmente hace dos cosas: extender y aducir el hombro. El movimiento articular que tiene lugar cuando extendemos el hombro transcurre en un plano sagital mientras que la aducción transcurre en un plano frontal. Cuando hacemos un jalón como hemos descrito antes estamos haciendo una extensión de hombro, algo que ya realizamos en los remos por lo que el movimiento acaba siendo redundante. En este caso la categoría de "tracciones verticales" puede fallar si esperamos de todos los ejercicios que entren en ella un estímulo diferente al que podemos encontrar en la categoría de "tracciones horizontales".

En este artículo vamos a explicarte cómo hacer los jalones para que te den el estímulo que realmente estabas buscando aunque no lo supieras.

Cómo hacer correctamente un verdadero jalón al pecho

Como comentábamos, un jalón al pecho puede consistir en una extensión del hombro o en una aducción. No es que una sea mejor que la otra pero si hacemos jalones con agarres medios neutros o supinos colocaremos el húmero en una posición que facilitará la extensión y no la aducción, exactamente igual que en cualquier remo. Esto malo no es, simplemente es redundante y puede que no lo sepamos si esperamos que por el simple hecho de que la polea venga de arriba en lugar de delante pensemos que son estímulos diferentes cuando no lo son.

La diferencia entre la extensión y la aducción a nivel de estímulo para el dorsal es que la extensión, como cuando hacemos remos, enfatiza más la porción torácica o superior del dorsal y la aducción la porción lumbopélvica o inferior.

Es fácil que si no tienes todas estas cosas en cuenta acabes realizando siempre ejercicios que impliquen una extensión del hombro y que por lo tanto la porción inferior no reciba el mismo estímulo que la porción superior. Para evitar esto simplemente debes hacer jalones con un agarre prono y ancho, como se muestra en el vídeo. Este agarre coloca al húmero de tal forma que predispone y facilita la aducción de hombro, es decir, la aproximación del brazo al cuerpo.

Este tipo de jalón suele salir siempre muy bien parado cuando echamos un ojo a estudios con electromiografía ya que no solo tiene un recorrido muy bueno para el dorsal sino que también en esta posición limita la participación de otros músculos como el pectoral, tríceps o deltoides posterior. Sí, en otros jalones puede haber cierta participación en ciertas partes del movimiento de estos grupos musculares lo que diluye el estímulo global.

En Vitónica | Si quieres ganar músculo ten en cuenta que la sobrecarga progresiva no se debe imponer, debe suceder

En Vitónica | Si quieres ganar músculo ten en cuenta que la sobrecarga progresiva no se debe imponer, debe suceder

Imágenes | Gordon Cowie

Vídeos | Racool_studio