Enero es mes de nuevas metas y propósitos, pero es muy fácil y común dejarse llevar por la emoción de querer iniciar algo nuevo para después dejarlo pronto o ni siquiera llegar a empezarlo.
Para que no sufras parálisis por análisis, en este artículo te explicamos todo lo principal que debes tener en cuenta a la hora de empezar este año 2021 a ponerte en forma en el gimnasio.
¿Qué aspectos básicos debo tener en cuenta a nivel deportivo?
En primer lugar, hablemos de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza abarcaría cualquier actividad que mediante la tensión muscular actuara sobre una resistencia externa, que puede ser nuestro propio cuerpo, la gravedad, kettlebells, gomas, mancuernas, poleas, etc.
Aclarado esto, pensar que el entrenamiento de fuerza se reduce únicamente al entrenamiento que se compone de series por debajo de las seis repeticiones es un error, ya que el entrenamiento de fuerza abarca cualquier esquema de series y repeticiones.
Por supuesto, el entrenamiento de fuerza tampoco tiene por qué tener lugar únicamente en gimnasios.
¿Cuántas series realizar por grupo muscular?
Una de las formas de cuantificar el volumen de entrenamiento que realizamos es contabilizando las series semanales efectivas que realizamos por grupo muscular. No es la herramienta más precisa en según que casos, de hecho, ninguna lo es al 100% pero nos sirve de gran ayuda como primer acercamiento.
Por series semanales efectivas entenderemos aquellas que se realicen con un alto grado de esfuerzo. Existen herramientas para contabilizar este esfuerzo. Si usas la escala de RPE que va del 1 al 10, series efectivas serían aquellas que se realizan por encima de 6. Si utilizas las repeticiones en recámara o RIR, hablaríamos de series concluidas con menos de cuatro repeticiones en recámara.
Dicho esto, una buena cifra en términos generales es realizar entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana, preferiblemente en dos o tres sesiones dedicadas a este grupo muscular. Cuantas más veces entrenes a lo largo de la semana, más volumen serás capaz de tolerar al final de la misma y de prestar atención por separado a cada grupo muscular. Vaya, no pretendas entrenar músculos como los gemelos y los antebrazos si solo vas a ir al gimnasio dos o tres veces; hay cosas más importantes.
En cuanto a cuánto descansar entre series, descansa lo necesario para rendir con garantías en la próxima serie sin que la fatiga haga estragos en el peso que mueves o en las repeticiones totales que realizas. Es normal ir perdiendo rendimiento a medida que avanzan las series, pero que eso no suceda por descansar poco. Lo ideal sería, al menos, descansar 90" entre series.
¿Cuántas repeticiones realizar por serie?
Tal vez te preguntes en qué se diferencian las series más o menos altas de repeticiones y viceversa. Básicamente la diferencia reside en las adaptaciones neurales, o nerviosas, que se producen en unas u otras y en los sistemas energéticos involucrados.
Las series cortas de repeticiones desarrollan la fuerza máxima resultado de una mayor frecuencia de impulsos nerviosos, mayor reclutamiento de fibras musculares y mayor coordinación inter e intramuscular. La coordinación intramuscular es la suma de fibras musculares trabajando en conjunto, en cambio la intermuscular es la suma de diferentes músculos que trabajan a la vez para ejecutar con éxito un movimiento.
Esto no es exclusivo de las series más cortas, pero si más acentuado que cuando las realizamos más largas, por ejemplo de ocho o más repeticiones, donde el factor limitante no será únicamente la fatiga del sistema nervioso sino la saturación de vías metabólicas (que de hecho en última instancia puede provocar una fatiga a nivel neural).
En resumen, si realmente queremos saber cuántas repeticiones debemos realizar para entrenar la fuerza, la respuesta es, cualquier rango, ya que la ganancia de fuerza será inherente al rango de repeticiones que acostumbremos a entrenar, ahora bien, si lo que queremos es desarrollar nuestra fuerza máxima como comúnmente la entendemos, realizar series por debajo de las cinco o seis repeticiones es lo más rápido para desarrollar nuestra eficiencia neural al máximo donde la fatiga por causas metabólicas no sea tan marcada.
Si lo que deseas es hipertrofia prioritariamente, muévete entre las 6 y 20 repeticiones.
¿Cuántos días entrenar a la semana?
Esto está íntimamente relacionado con la disponibilidad que tengamos y el volumen de entrenamiento que queramos acumular.
Para las personas principiantes, empezar por tres días puede ser suficiente ya que con solo tres días pueden acumular el volumen de entrenamiento suficiente para mejorar. A partir de ahí, entrenar hasta seis o incluso siete días puede ser razonable si medimos bien el volumen e intensidad de entrenamiento.
Lo único que tienes que saber es que a mayor frecuencia de entrenamiento, mayor capacidad de acumular y tolerar volumen de entrenamiento al final de la semana y de dividir más los grupos musculares como comentábamos al principio.
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