No, más peso no significa más tensión mecánica y no, los ejercicios básicos tampoco

En los últimos 15 años se ha hablado muchísimo de los factores que determinan la hipertrofia muscular y aunque hemos tenido la moda de mencionar que el estrés metabólico y el daño muscular eran dos de los factores que acompañaban a la tensión mecánica, lo cierto es que la única que lo explica es esta última.

No obstante, como divulgador en redes me doy cuenta de que no entendemos bien cómo funciona la tensión mecánica si hacemos zoom en nuestras fibras musculares. Pensamos que aquellas variables que impliquen trabajar pesado como son las series de pocas repeticiones o los ejercicios básicos incrementan la tensión mecánica y no, no funciona así. No necesariamente más peso implica más tensión mecánica.

Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo funciona la tensión mecánica para ganar masa muscular.

Cómo debemos entender realmente la tensión mecánica para ganar masa muscular

La divulgación en redes de los últimos años nos ha hecho pensar que tensión mecánica es igual a series pesadas de pocas repeticiones y que el estrés metabólico lo contrario. Aunque ahora el estrés metabólico ni siquiera se propone como factor que determina la hipertrofia, ese vago entendimiento acerca de la tensión mecánica persiste.

Y no, series pesadas no significan o al menos no necesariamente significan más tensión mecánica. No funciona así. La tensión mecánica depende de una cosa muy sencilla: que nuestras fibras se acorten lentamente, es decir, que la velocidad de ejecución durante una serie descienda más allá de cierto umbral mínimo que podríamos empezar a considerar estimulante.

Esta pérdida en la velocidad de acortamiento debe producirse de forma involuntaria, es decir, no se trata de hacer lentos los movimientos o las repeticiones de una serie de forma deliberada. En lugar de eso lo que debemos hacer es alcanzar niveles altos de esfuerzo durante una serie. La fatiga derivada de ese esfuerzo provocará que conforme nos acerquemos al fallo muscular la velocidad de acortamiento de nuestras fibras descienda y que alcance altos niveles de tensión.

El principio que explica este fenómeno es la relación fuerza-velocidad. Cuando llevamos una serie cerca del fallo o hasta las puertas del mismo, las fibras musculares se acortan lentamente y perdemos velocidad de ejecución, esta perdida de velocidad en cambio provoca altos niveles de fuerza y tensión mecánica. Esto se debe a que los puentes de actina y miosina que forman nuestras fibras musculares para provocar la contracción muscular permanecen entrecruzados más fuertemente y durante más tiempo.

Por otra parte, lo que sí es cierto es que trabajar con cargas pesadas y a repeticiones bajas (en torno a las cinco repeticiones), provoca un reclutamiento de fibras más alto al comienzo de la serie lo que hace que acercarse tanto al fallo muscular no sea tan necesario para experimentar niveles de reclutamiento altos. Esta diferenciación es importante porque reclutamiento y tensión no son lo mismo.

Por último está la creencia, relacionado con lo anterior, de que los ejercicios básicos provocan mayor tensión mecánica que los de aislamiento. Esto tal vez se deba a que los básicos suelen trabajarse a bajas repeticiones y por lo tanto permiten mover mucho peso. Sea como fuerte, sigue siendo un error de entendimiento.

La tensión mecánica es algo que experimentan nuestras fibras musculares y estas no entienden de si se está realizando un ejercicio u otro. En todo caso podemos identificar qué músculo es el protagonista durante un ejercicio básico y, por lo tanto, asumir que será este el que mayores niveles de reclutamiento y tensión mecánica alcance durante la serie.

En Vitónica | Si quieres ganar músculo ten en cuenta que la sobrecarga progresiva no se debe imponer, debe suceder

En Vitónica | Por qué variar los rangos de repeticiones en tus rutinas no tiene sentido si buscas ganar músculo

Imágenes | Alora Griffiths