Nueve ejercicios de calistenia para entrenar en casa con tu propio peso corporal

La calistenia es una de las mejores opciones si queremos ponernos en forma sin salir de casa. Nos permite trabajar solo con nuestro propio peso corporal, y podemos ir añadiendo dificultad a los movimientos realizando diferentes variaciones de los ejercicios.

Para entrenar calistenia no necesitas prácticamente nada de material: solo con una barra para la parte de las dominadas tienes más que suficiente para ponerte en forma y trabajar todo tu cuerpo. Aquí tienes nueve ejercicios de calistenia para entrenar en cualquier lugar.

Variaciones de sentadillas

¡Que no falten las sentadillas en nuestro entrenamiento! Un ejercicio sencillo pero a la vez muy completo y del que podemos hacer un montón de variaciones para ir escalando en dificultad.

• Sentadillas al aire: las típicas sentadillas sin carga, bajando hasta donde nos permita la movilidad de nuestros tobillos y de nuestras caderas sin perder la técnica, y que podemos combinar realizando distintos grados de apertura con nuestras piernas. Podemos hacer sentadillas tradicionales (piernas abiertas a la anchura de la cadera) o bien con las piernas más separadas y las rodillas y puntas de los pies apuntando hacia fuera.
• Sentadillas con salto: si lo que queremos es subir pulsaciones en poco tiempo, las sentadillas con salto son una buena opción para conseguirlo. Recuerda que el movimiento debe ser fluido, sin detenernos en el aterrizaje, y que el contacto con el suelo debemos realizarlo primero con la punta de los pies para evitar posibles dolores o lesiones en la espalda.
• Sentadillas a una pierna o pistol squats: el ejercicio de mayor dificultad de los tres que proponemos, ya que centramos nuestra fuerza solamente en una pierna. Si eres principiante puedes comenzar realizándolas solo hasta la mitad y utilizando un banco para sentarte; después puedes pasar a hacerlas completas (bajando hasta el suelo) mientras te agarras a otra persona o asistiéndote con un TRX, por ejemplo. Por último, solo queda hacerlas completas: hasta abajo y sin ayuda. Aquí tienes un tutorial completo para aprender a hacerlas paso a paso.

Variaciones de flexiones

Las flexiones son otro de los ejercicios estrella que podemos hacer sin necesidad de material para trabajar nuestro tren superior. Atentos a estas variaciones que nos dan la posibilidad de diversificar el trabajo.

• Flexiones de pecho tradicionales: las flexiones "de toda la vida", con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Asegúrate de que partes de una posición de plancha en la que todo el cuerpo forma una línea recta (respetando la curvatura natural de la espalda, claro). Estas flexiones se realizan sobre la punta de los pies, pero si son demasiado intensas para ti, puedes comenzar apoyándote sobre las rodillas.
• Flexiones de tríceps: los tríceps son músculos pequeños, pero son los que dan forma y volumen a nuestros brazos. Para realizar las flexiones de tríceps partimos de la misma posición que en las "normales", solo que las manos se encuentran directamente debajo de nuestros hombros, y nuestros codos apuntan hacia atrás (y no hacia los lados). Si eres principiante una buena idea puede ser comenzar aguantando solo la bajada.
• Flexiones diamante: en este caso colocaremos las manos debajo de la zona central de nuestro pecho, uniendo los dedos índice y pulgar de cada una de ellas. Los codos, cuando bajamos nuestro cuerpo hacia el suelo, apuntan en diagonal hacia atrás, sin quedar excesivamente separados del cuerpo. Es un ejercicio que demanda bastante fuerza, pero podemos comenzar a hacerlo apoyados en las rodillas.

Variaciones de dominadas

Las dominadas, sin duda, son las reinas de la calistenia: un ejercicio que pone a prueba nuestra fuerza relativa (en relación a nuestro propio peso corporal) y que exige control, trabajo del centro y un reclutamiento ordenado de todos los músculos que toman parte en ellas, que no son pocos.

• Dominadas tradicionales: al hacer las dominadas tradicionales podemos probar diferentes tipos de agarres (prono o con las palmas de las manos hacia delante, o supino o con las palmas de las manos mirando hacia nosotros, que hace que la implicación de los bíceps sea mayor) y diferentes aperturas de brazos. Si no puedes hacer una dominada, lo más importante es que te cuelgues de la barra (esto por sí solo te hará ganar fuerza tanto en el agarre como en los antebrazos), que alguien te ayude a subir (o sube de un salto) y aguanta la bajada lo más despacio que puedas.
• Dominadas del arquero: la primera fase es igual a las dominadas tradicionales con agarre prono, pero una vez estamos arriba nos movemos hacia un lado y estiramos el brazo contrario hasta colocarlo en horizontal a la altura de la barra. Para realizar esta variación tendremos que dominar bien el movimiento de la dominada "normal".

Los temidos burpees

Los burpees siempre son una buena opción para trabajar con nuestro propio peso corporal. Este movimiento esta formado por una flexión de pecho, una sentadilla y un salto vertical enlazados y realizados de forma fluida, de modo que no se noten los "cortes" entre los ejercicios. Una variación más sencilla puede ser hacerlo sin flexión o sin salto. Antes de realizar un burpee asegúrate de que dominadas los tres movimientos por separado: después solo queda enganchar uno con otro.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en junio de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | Unsplash, Wikimedia Commons
En Vitónica | Los ejercicios básicos que tienes que dominar para iniciarte en la calistenia
En Vitónica | We're working out: la app oficial de Al Kavadlo para entrenar calistenia en cualquier sitio