Tener brazos más grandes y fuertes es lo que muchas personas quieren, especialmente muchos hombres. Esto se debe a que los músculos de los brazos reciben mucha atención, aunque es posible que no los estemos entrenando adecuadamente.
Tenemos en cuenta que muchos de nuestros lectores no poseen la economía ni el tiempo suficiente para trabajar los brazos en un gimnasio. Es por eso, que nos queremos centrar únicamente en como tener unos ejercicios grandes y fuertes empleando sólo una mancuerna.
Aun así, también introduciremos ejercicios que se puedan realizar en el gimnasio para el resto de lectores que sí puedan entrenar en uno.
Ejercicios para mejorar el tamaño y fuerza de los bíceps
Curl araña con mancuernas
El curl araña con mancuernas es un ejercicio que genera un gran estrés metabólico, ya que el punto de máxima tensión coincide con el punto de mayor acortamiento del bíceps, y de esta manera se acumulan nutrientes y metabolitos como el lactato que producen una mayor congestión.
Este es el motivo por el cual reservamos este ejercicio para el final y su rango de repeticiones es ligeramente más alto que el de los demás.
Curl predicador con mancuerna
El curl predicador se lleva a cabo de manera bilateral en el banco Scott o de manera unilateral, utilizando una mancuerna e inclinando el respaldo de un banco convencional.
El punto de máxima tensión del curl predicador se produce cuando el bíceps se encuentra en elongamiento, y por tanto es un ejercicio que puede producir mucho daño muscular especialmente en aquellas personas que llevan poco tiempo entrenando o que vuelven a la marcha habitual.
Curl martillo con mancuerna
El curl martillo con mancuerna es uno de los ejercicios que más se suele ver en los gimnasios. Este ejercicio se realiza tanto sentado como de pie y hay que coger la mancuerna con un agarre neutro.
La máxima fuerza tendremos que ejercerla a mitad del recorrido ya que es la zona que más alejada tenemos la mancuerna de nosotros y, por tanto, costará más.
Curl concentrado con mancuerna
Sentados en un banco y apoyando el tríceps en la cara interna de la rodilla podemos realizar el llamado bíceps concentrado. Este es quizás el ejercicio de bíceps más aislado y con él podemos trabajar el bíceps evitando cualquier balanceo o ayuda por parte de otros grupos musculares.
Curl de bíceps con mancuerna
Finalmente, acabamos con el curl de bíceps convencional, que lo podemos llevar a cabo con la mancuerna y no es necesario la barra. El punto de máxima tensión del curl convencional coincidirá con el codo a 90 grados de flexión, igual que con el curl martillo, así que es un ejercicio bastante seguro y que nos permitirá progresar significativamente.
Ejercicios para mejorar el tamaño y fuerza de los tríceps
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
La extensión con mancuerna por encima de la cabeza es un ejercicio algo complicado porque requiere de una buena movilidad de hombro y de unos buenos estabilizadores.
Lo que tenemos que hacer es dejar el brazo perpendicular al suelo y realizar una flexoextensión del codo intentando mover lo menos posible el hombro y el húmero.
Press francés con mancuerna
Para realizar este ejercicio, nos tumbaremos sobre un banco (si podemos inclinarlo unos pocos grados, mucho mejor). Lo que hemos de hacer es flexionar el hombro lo suficiente como para que el brazo quede totalmente perpendicular con el suelo y realizar una flexoextensión de codo.
JM press con mancuerna
El JM press es un ejercicio con flexión parcial de hombro, pero más dinámico debido a que combina algo parecido a un press cerrado con un press francés.
Aunque al principio no hay mucha flexión de hombro, esta aumenta al final del recorrido, provocando un estímulo de elongación diferente en la cabeza larga de nuestro tríceps, la cual se elonga un poco más que en el press francés.
Patada de tríceps con mancuerna
Este ejercicio, aunque es cierto que es mucho mejor realizarlo con polea, se puede hacer con mancuerna perfectamente.
Tenemos que posicionar nuestro brazo totalmente paralelo al suelo y realizar una flexoextensión de codo. En este ejercicio, nos costará sobre todo la parte final del recorrido.
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Imagen | Rawpixel
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