Nueve posturas de Yoga con las que iniciarte en esta práctica (y siete colchonetas con las que realizar tu entrenamiento)

Comenzar en cualquier actividad o deporte puede ser complicado,  especialmente si queremos hacerlo en casa, donde no hay un profesional  para guiarnos. Es normal que nos surjan muchas dudas sobre por dónde empezar o qué ejercicios se adaptan a nuestro nivel.

Esto es especialmente cierto para deportes como el Yoga, donde las posturas a realizar y el cómo realizarlas depende mucho del nivel en el que nos encontremos. Por ello, es importante que conozcamos algunas posturas sencillas con las que podemos ir comenzando para, posteriormente, ir avanzando desde ahí.

Las mejores posturas para iniciarnos en Yoga

Postura del árbol (Vrksasana)

La postura del árbol es una de las más conocidas en Yoga e ideal para iniciarnos. Se trata de una postura básicamente de equilibrio, en la que activamos la musculatura de la pierna sobre la que recae el peso, al mismo tiempo que la musculatura del core. Se puede hacer variaciones de la postura apoyando el pie en el gemelo de la pierna estirada en vez de en el muslo, para que sea más sencilla.

El niño (Balasana)

Esta postura no solo es sencilla de realizar, sino que resulta muy agradable de llevar a cabo y notaremos los beneficios y la relajación en nuestro cuerpo - especialmente en la espalda - desde el primer momento. Para ello, tendremos que sentarnos con las rodillas apoyadas en el suelo y los glúteos apoyados sobre nuestros talones. Nos vamos inclinando hacía adelante y alargamos los brazos o bien hacía atrás, hacía adelante o en diagonal.

Guerrero I (Virabhadrasana I)

Existen tres posturas del guerrero y, aunque todas ellas pueden ser adecuadas para iniciarnos en el Yoga,  nos quedamos con la primera por ser la más sencilla. Con esta postura  trabajaremos también el equilibrio, pero además activaremos los músculos de los glúteos y las piernas y movilizaremos la cadera.

Perro boca abajo (adho mukha svanasana)

Otra de las posturas más conocidas y divertidas es el perro boca abajo. Es una postura muy utilizada ya que se adapta a todos los niveles. Aunque suele utilizarse, entre otras posturas, como transición para descansar.  Se puede utilizar por sí misma como postura relajante. Con esta postura  estiraremos hombros, muslos y gemelos, al mismo tiempo que liberamos  tensiones y fortalecemos los brazos.

Perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

Menos conocida, pero igual de importante, es el perro boca arriba.  Se trata de una postura que complementa perfectamente a la anterior, al  ser un contraestiramiento de la misma. Resulta un poco más difícil de  realizar porque nuestro cuerpo estará únicamente apoyado en manos y pies, mientras el resto se mantiene en el aire. Al realizar las dos posturas relajamos toda la espalda, al mismo tiempo que mejoramos la circulación y fortalecemos piernas y brazos.

Postura de la montaña (Tadasana)

La postura de la montaña o Tadasana es una de las más básicas de Yoga ya que de esta postura parten otras muchas. Es una postura, por tanto, ideal para iniciarse y que, además, necesitaremos dominar antes de poder avanzar con otras. A pesar de ser sencilla, ayudará a mejorar nuestra postura corporal, fortalecer piernas, así como abdomen y glúteos.

Triángulo (Trikonasana)

Otra de las posturas más habituales y populares en las clases de Yoga es el triángulo. Se trata de una buena postura para principiantes, con numerosos beneficios. Entre otras cosas, fortaleceremos brazos y piernas, al mismo tiempo que la zona media del cuerpo. Además, equilibrio, coordinación y flexibilidad también se ven beneficiadas.  Dependiendo de nuestro nivel, podemos realizar el triángulo extendido o  invertido, estirando o sin estirar completamente la pierna con la que  se da el paso.

Postura del cadaver (Savasana)

A pesar de su tétrico nombre, Savasana es una postura muy sencilla y muy agradable de realizar. Es una postura perfecta para trabajar la relajación, todos nuestros músculos están relajados y quietos. Nos facilita mucho trabajar nuestra respiración y es perfecta para aquellas personas que necesitan mejorar la calidad de su sueño.

Plancha lateral (Vasisthasana)

Todas las planchas pueden ser una buena opción para iniciarnos,  entre otras cosas porque es un ejercicio que se realiza también en  otros deportes. En la plancha lateral apoyaremos una mano en el suelo y  estiraremos nuestro cuerpo lateralmente, creando una línea recta con  piernas y tronco. El brazo contrario lo estiramos bien al cielo para  abrir el pecho. Podemos comenzar con una postura más sencilla en la que en vez de apoyarnos en la mano, nos apoyamos en el brazo.

Siete colchonetas con las que realizar nuestro entrenamiento

Una buena colchoneta o esterilla es uno de los elementos más básicos que vamos a necesitar para practicar Yoga y es importante saber qué buscar en ellas.

Habitualmente se recomienda que las esterillas de Yoga no sean demasiado gruesas, de manera que sea más sencillo realizar los asanas de  equilibrio. Entre cuatro y seis milímetros de espesor  es lo idealen estas esterillas. Existen algunas esterillas en el  mercado, como las de Lotuscraft Yogamatte que se encuentran justo en el  medio de ese rango, con 5 milímetros, siendo una de las mejores  consideradas del mercado.

También encontramos otras como la Reebok Premiun ideada para la práctica del Yoga o la de Homfa que también se encuentran en ese rango, con 4 milímetros y 4,2 respectivamente.

El material es extremadamente importante, ya que debe impedir o, al menos, dificultar que nos resbalemos. Para ello debe ser un material al que nuestros pies y manos se puedan agarrar bien a ella. Para ello, una superficie texturizada es muy importante.

Aunque un poco más cara de lo habitual, la esterilla de Yoga de Design  Lab tiene todo lo que necesitamos para no resbalarnos, al usar un  material antideslizante y acolchonada. Ofrece agarre incluso cuando sudamos mucho, una de las mejores en ese sentido.

La duración del material es otro punto importante. Lo ideal es que estén elaboradas con materiales como poliéster o poliamida, ya que son muy resistentes al mismo tiempo que lavables. A pesar de ser algunas de las más caras del mercado, las esterillas de Manduka son de las más resistentes que podemos encontrar, y pueden llegar a durarnos años.

En precios más baratos encontramos colchonetas resistentes que, aunque es posible que no lleguen a igualar la anterior, sí que ofrecen un buen rendimiento en base a su precio. Es el caso de las KG Physio o las Glymnis.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en octubre de 2019 y ha sido revisado para su republicación

En Vitónica | Cinco posturas de Yoga que te ayudan a entrenar tu abdomen, en vídeo

En Vitónica| Siete posturas de Yoga que te ayudan a sentirte mejor si pasas todo el día sentado

Imágenes | Pexels, Unsplash, Wikimedia Commons, Flicker