Pensábamos que entrenar al fallo un músculo una vez por semana estaba bien pero un nuevo estudio nos dice que estábamos equivocados

Se ha publicado un nuevo estudio sobre hipertrofia muscular de mano de varios autores entre los que se encuentran algunos nombres conocidos como Brad Schoenfeld y Milo Wolf, este último muy activo en redes sociales.

Este estudio investigó el efecto que tenía en la ganancia de masa muscular diferentes intensidades de entrenamiento entre dos grupos de participantes. No obstante, aunque lo que diferenciaba a ambos grupos era la intensidad, también podemos sacar conclusiones de variables como el volumen de entrenamiento y la frecuencia. Veámoslo.

El nuevo estudio sobre hipertrofia muscular que habla de volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento

Hagamos un repaso del diseño del estudio:

• Se trataba de personas que llevaban un año entrenando.
• La rutina que tuvieron que hacer durante el estudio consistía en una fullbody de 9 ejercicios.
• Ambos grupos realizaban una única serie por ejercicio en cada sesión y ambos grupos hacían dos sesiones por semana.
• La diferencia entre grupos residía en que uno realizaba cada serie al fallo y otro dejándose dos repeticiones en recámara.

Los resultados fueron que ambos grupos ganaron la misma masa muscular aunque los que fueron al fallo ganaron un poco más pero sin ser estadísticamente significativo. La primera pregunta que puede surgir de esto es ¿por qué si trabajaron a intensidades diferentes obtuvieron la misma ganancia de masa muscular? Veámoslo.

1. Una serie con dos repeticiones en recámara aporta únicamente tres repeticiones efectivas, tal y como hemos visto en otros artículos. Puede que sean menos repeticiones efectivas que una serie al fallo, que te aporta cinco, pero es posible que en muchas personas realizar un pequeño puñado de repeticiones efectivas supere el umbral mínimo que necesitan para generar hipertrofia. Es decir, para los participantes de este grupo tres repeticiones efectivas ya fue suficiente para ganar masa muscular.
2. Es más que posible que las últimas repeticiones justo antes de fallar provoquen un exceso de daño muscular que acabe resultando en un efecto nulo a partir de cierto punto. Esto se debe a que llegar al fallo genera más daño muscular y fatiga que no hacerlo por lo que parte de la síntesis proteica que podría ir destinada a la hipertrofia podría desviarse hacia la reparación del daño. Realmente llegar al fallo es innecesario en la mayoría de situaciones puesto que quedarse simplemente sin repeticiones en la recámara ya puede darnos todos los beneficios de la más alta intensidad sin exponerse al fallo.
3. Otra de las posibilidades que expliquen el por qué ir al fallo puede dar los mismos resultados en este estudio que no ir es sencillamente porque no hay la suficiente significancia estadística a la hora de detectar la pequeña diferencia entre ambas opciones.

A modo de resumen: este estudio no observó diferencia entre ir al fallo y dejarse dos repeticiones en recámara pero esto es fácilmente explicable a través de las tres razones que hemos comentado.

Hay que tener en cuenta que solo se realizó una serie por ejercicio y por sesión por lo que los efectos negativos que puede llegar a tener ir sistemáticamente hasta el fallo muscular no se manifiestan. La diferencia a favor de intensidades más bajas se manifiesta conforme vamos haciendo más y más series. Esto ya nos indica que existe una correlación y es que si queremos trabajar a intensidades muy altas, debemos movernos en un volumen bajo de entrenamiento y viceversa.

Por otra parte, hay que hablar de otra correlación y es la que hay entre volumen y frecuencia de entrenamiento. ¿Qué hubiera pasado si hubieran entrenado todos los días? Una vez más, si el estudio se hubiera realizado de esta forma nos encontraríamos que a partir de cierto punto los que entrenaban dejándose dos repeticiones en recámara hubieran ganado más masa muscular que los que iban hasta el fallo. La razón es que entrenar con mayor frecuencia es mejor siempre y cuando podamos recuperarnos de ello y para recuperarnos de ello no podemos entrenar constantemente hasta el fallo.

Bibliografía

Hermann, T., Mohan, A.E., Enes, A., Sappupo, M., Piñero, A., Zamanzadeh, A., Roberts, M., Coleman, M., Androulakis Korakakis, P., Wolf, M., Refalo, M., Swinton, P.A., Schoenfeld, B.J. (2024). Without fail: Muscular adaptations in single set resistance training performed to failure or with repetitions-in-reserve. DOI:10.51224/SRXIV.484

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Imágenes | Lisa Marie Theck, Sam Moghadam