La suma versatilidad y exigencia del CrossFit lo convierte en un deporte donde la periodización del entrenamiento y el timing nutricional son de vital importancia a nivel competitivo. Con timing nutricional nos referimos al momento en el cual realizamos nuestras comidas y la composición de estas.
En este artículo te explicamos cómo organizar tus comidas y los nutrientes que deberías priorizar en tu día a día.
¿Cómo organizar las comidas diarias?
Lo primero que debemos fijar es la cantidad total de comidas que deberemos realizar. En términos generales debe ser el atleta el que lo determine en función de sus preferencias, no obstante podríamos fijar una frecuencia teórica ideal de entre tres y cinco comidas, dependiendo del volumen total de calorías que se ingiera y de los horarios de trabajo y entrenamiento.
Ten en cuenta que menos comidas a lo largo del día supondrá más volumen de alimento por comida, lo que podría provocar pesadez en el entrenamiento si no ha habido demasiado tiempo entre la última comida y el mismo.
Proteínas
El consumo de proteínas en el preentrenamiento puede ser semejante al del resto de comidas del día. Dependiendo del número de comidas totales, cada una de ellas debería asegurar un rango de entre 0,4 y 0,55 gramos de proteína por kilo de peso corporal, ya sea que hablemos de comidas realizadas antes de entrenar o después. Al final del día, un atleta de CrossFit debería asegurar al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Lo ideal es combinar fuentes de proteínas animales como carnes, pescados, huevos o lácteos aunque no hay ningún problema en combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales si somos vegetarianos o veganos. En estos casos puede ser necesario incrementar el total de proteínas diario o incluso enriquecer la dieta con aminoácidos esenciales.
Grasas
Las grasas por lo general deberían disminuirse ligeramente tanto antes cómo después de entrenar. No es que tengan un efecto negativo en nuestro rendimiento pero su consumo puede desplazar o limitar la ingesta de los otros dos macronutrientes que cobran más importancia en estos momentos, por no mencionar su efecto sobre el vaciado gástrico, el cual se retrasa.
De manera general las grasas deberían repartirse de manera equitativa a lo largo de todas las comidas del día y reducirse ligeramente en los momentos previos y posteriores al entrenamiento. Hablaríamos de alimentos tales como aceites vegetales, frutos secos, semillas o frutas como el aguacate.
Carbohidratos
Tomando en cuenta el posicionamiento del American College of Sports Medicine en cuanto a la nutrición y el rendimiento deportivo, se recomienda consumir entre 1 y 4 gramos por kilo de peso de carbohidratos de bajo índice glucémico como cereales integrales, vegetales o legumbres de una a cuatro horas antes del entrenamiento.
En cuanto a la opción de elegir un tipo de carbohidratos u otros en base a su índice glucémico, si no has consumido carbohidratos de bajo índice glucémico en las horas anteriores al entrenamiento y este es inminente, te beneficiarás más de seleccionar carbohidratos con un índice glucémico más alto como patata, miel, frutas o cereales refinados.
Durante la actividad en si misma, cuando esta supera los 70 minutos de duración y la densidad y volumen de entrenamiento son altos, puede ser recomendable ingerir cada poco tiempo una bebida con una concentración de entre el 6 y el 8% de carbohidratos. Esta bebida puede ser perfectamente agua con azúcar en una proporción de 6 u 8 gramos de azúcar por cada litro de agua.
¿Y qué sucede después de entrenar?
Lo primero que hay que decir es que no es estrictamente necesario consumir carbohidratos después de entrenar. Proteína hemos visto que sí, pero carbohidratos es completamente opcional, a no ser que tengas una segunda sesión de entrenamiento o diferentes pruebas competitivas ese mismo día.
Estas afirmaciones no suponen que esté contraindicado incluir carbohidratos en el periodo inmediato después de entrenar ni mucho menos. Si deseas incluirlos elige fuentes de índice glucémico bajo (cereales y granos integrales o legumbres) o añade fibra a través de vegetales, por ejemplo, para retrasar el vaciado gástrico y por lo tanto la absorción.
La fruta no está contraindicada pero si la incluyes por motivos de resíntesis de glucógeno no tiene mucho sentido fisiológico puesto que la fructosa se metaboliza en el hígado y no en el músculo. Esto es así porque la fructosa tiene mayor afinidad por la enzima fructoquinasa en el hígado y no tanto por la hexoquinasa muscular.
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