En vitónica hemos estado hablando recientemente sobre el tiempo de descanso entre las series cuando realizamos entrenamientos de musculación. Se han dado las directrices oportunas para el entrenamiento de resistencia, hipertrofia, fuerza y potencia.
Pero todo no es tan matemático, existen variaciones. Una de ellas es que la recuperación también depende del tipo de acción muscular realizada. Existen ejercicios en los que además de la acción principal, existen músculos que ayudan de forma isométrica. Esto cobra gran importancia en el entrenamiento de fuerza y de potencia al ser su trabajo de mayor intensidad que el entrenamiento de hipertrofia y de resistencia.
Una contracción isométrica es aquella en la que el músculo se contrae pero no produce movimiento. Cuando realizamos un curl de bíceps, la subida de la pesa es la fase concéntrica, y la bajada es la fase excéntrica. Pero si sujetamos la mancuerna a mitad del recorrido, aunque no se mueva, el músculo está contraído igualando la fuerza de la gravedad para que la mancuerna no se caiga. Este tipo de contracción se le denomina contracción isométrica.
Algunos ejercicios como el peso muerto, o los encogimientos de hombros, los músculos principales realizan contracciones tanto concéntricas como excéntricas, pero también existen otros músculos secundarios, que ayudan a la ejecución del movimiento, o sirven como estabilizadores.
Estos músculos se contraen de forma isométrica. Por tanto, el volumen de entrenamiento de los músculos principales dependerá de la recuperación de estos otros músculos para poder seguir entrenando. Un ejemplo es en el peso muerto, la acción del tren inferior y de la zona baja de la espalda, dependen de la recuperación de los antebrazos de su contracción isométrica.
La recuperación de las acciones isométricas (en torno a los 4 minutos) es mas lenta que de las acciones dinámicas. Por tanto se sugiere que se realicen mayores periodos de recuperación después de realizar acciones isométricas debido al más lento restablecimiento del flujo sanguíneo intramuscular.
Imagen | alizinha/CrossFitNYC
En Vitónica | La importancia del descanso adecuado entre series (I)
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En Vitónica | Descanso entre series para entrenar la resistencia muscular (III)
En Vitónica | Descanso entre series para entrenar la hipertrofia muscular (IV)
En Vitónica | Descanso entre series para entrenar la fuerza (V)
En Vitónica | Descanso entre series para entrenar la potencia (VI)
Bibliografía | Jeffrey M. Willardson. A Brief Review: How Much Rest between Sets? Strength and Conditioning Journal; 30(3):44-50; 2008.