Para quemar grasa: ¿HIIT o LISS?

Uno de los grandes objetivos del entrenamiento cardiovascular es sin duda la quema de grasa y pérdida de peso, pero en muchas ocasiones dudamos a la hora de elegir el tipo de entrenamiento que más nos interesa.

Para quemar grasa que elegir: ¿HIIT o LISS?. Dos entrenamientos cardiovasculares que pueden servir para nuestro propósito pero entre los que existen diferencias notables que hoy os contamos.

Repasamos conceptos

Si nuestro objetivo es la quema de grasa, hace tiempo os hablamos sobre cuál es la manera más efectiva de conseguirlo: ¿cardio o pesas? Analizando ambos conceptos, llegamos a la conclusión de que en el momento de realizar la actividad física, con el cardio vamos a conseguir una quema de grasa instantánea, pero con el tiempo esto va a ir variando debido a la dificultad para mantener esa quema según avanza nuestra forma física.

Por este motivo llegábamos a la conclusión de que, a pesar de que en una sesión de pesas la quema instantánea va a ser inferior que en la sesión aeróbica, finalmente va a ser la manera efectiva más prolongada.

Lo que está claro es que con el entrenamiento cardiovascular, hecho de un modo efectivo y con una buena combinación, vamos a lograr resultados y más aún si nos planteamos un buen entrenamiento en el que combinemos ambas actividades: pesas y cardio.

Pero dentro del entrenamiento aeróbico, ¿cuál es la disciplina que más nos interesa a cada uno: HIIT o LISS?

HIIT (high intensity interval training) vs LISS (low intensity steady state)

El HIIT, como su propio nombre indica se trata de un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y corta duración, en torno a los 20 minutos, donde vamos a ir combinando picos de alto esfuerzo e intensidad, moviéndonos en torno al 90% de nuestra frecuencia cardíaca, con períodos de recuperación algo más prolongados.

Sin embargo, en el caso del LIIS la metodología no tiene nada que ver con esto, ya que estamos ante un ejercicio cardiovascular de mucha menor intensidad y mayor duración, en torno a los 40-60 minutos, con el que nos movemos siempre en un ritmo cardiaco similar, por ejemplo, 40 minutos andando a ritmo regular y baja intensidad.

¿Cuál nos interesa más?

La respuesta es sencilla: depende de la forma física y el objetivo.

Está claro que el HIIT es un entrenamiento mucho más exigente que el LIIS y con un porcentaje de quema de grasa bastante mayor, pero ahí es precisamente donde radica el problema, y es que el HIIT requiere de una forma física inicial mucho más exigente que lo hace complicado para personas que se están iniciando o con problemas de sobrepeso.
Es en estos casos es donde se recomienda mayormente la practica de LISS para conseguir una buena base física, sin prestarnos a un trabajo ni recuperación excesivamente duros.

Si atendemos al objetivo de cada uno, probablemente el HIIT puede ofrecernos algunas ventajas y beneficios sobre el LIIS. En primer lugar la quema de calorías va a ser mucho mayor y más prolongada, ya que gracias el EPOC, término del que ya hablamos en el post anterior, el cuerpo sigue quemando calorías incluso después de acabar el entrenamiento.
Pero además del dato puramente teórico de quema de calorías, el HIIT es un entrenamiento que nos permite preservar masa muscular, y esto lo convierte en un entrenamiento aeróbico perfecto para combinar con nuestras rutinas de pesas en etapas de definición, donde nos interesa quemar sin perder músculo.

Mi recomendación

Si eres de los que comienzas en el mundo del cardio, teniendo o sin tener un objetivo físico inminente, o tienes problemas de sobrepeso, lo ideal para ti es empezar por el LISS; un entrenamiento menos agresivo y que puedes realizar con mayor frecuencia. Combinado con una buena dieta va a darte los objetivos que buscas, aunque sea a mayor plazo. Una vez vayas cogiendo base aeróbica podrás ir combinando poco a poco con HIIT, incrementando intensidad y quema de grasa.

Si por el contrario eres de los que ya estás en forma y tienes objetivos claros, lo ideal es combinar ambas disciplinas cardiovasculares. Además, recuerda que el HIIT combinado con tu rutina de pesas va a ser un aliado perfecto para quemar grasa preservando tu hipertrofia.

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