Como todos sabréis, o por lo menos la gran parte de Vitónica, hoy, muchos de nosotros, hemos empezado una rutina que posteamos desde el jueves pasado, lo haremos semana tras semana durante las próximas 26 semanas, con un entrenamiento específico de volumen, así que he creído oportuno crear este post para realizar el seguimiento del mismo.
Hemos empezado a daros unas pautas para la dieta y si bien esto no es algo obligatorio ya que podemos guiarnos por sensaciones, observando nuestra evolución siempre en un mismo espejo e imaginándonos como quedaríamos después de destaparnos, es posible seguir una serie de pautas a seguir para realizar el seguimiento del entrenamiento de volumen.
Pautas a seguir
Lo primero que debes hacer es agenciarte una buena agenda, cuaderno, hoja de cálculo o documento de texto donde vayas anotando o agregando toda la información que a continuación te vamos a recomendar. El orden en el que las colocamos no tiene por qué ser la prioridad de seguimiento, ya que ninguna es necesaria pero si recomendada:
Peso corporal: sin duda es lo más fácil de medir y de llevar anotado ya que seguramente tendrás una báscula en casa o en el gimnasio. Eso sí pésate como mucho una vez a la semana, en la misma báscula, a la misma hora y a poder ser no después de comer.
Grasa: es algo más complicado de medir pues no todo el mundo tiene una báscula de bioimpedancia en casa. si se puede hacer seguimiento de la grasa que se acumula es ideal usa un plicómetro para calcular la misma gracias a los pliegues. tómatela como mucho una vez al mes.
Músculo: al igual que la grasa se hace con un plicómetro o con báscula de bioimpedancia. Las básculas no son muy fiables pero si siempre usas la misma y a la misma hora, sin nada en el estómago y sin entrenar puedes hacer un seguimiento de lo que vas cambiando.
Medidas: hazte con una cinta de costurera y mide tus músculos, lo ideal es anotar tamaño de los brazos en tensión y relajado (contorno bíceps-tríceps), antebrazo, muslo (contorno cuádriceps-femoral), pecho hinchado y normal (contorno pecho-dorsal), gemelos, cintura y cadera. Midete cada 3 semanas.
Ritmo cardiaco / Metabolismo basal: es importante tener en detalle como fluctúa nuestro ritmo cardiaco en reposo. Un ritmo más elevado puede indicar que ha aumentado nuestro metabolismo basal, aunque puede que no sea muy signifcativo. Anotalo una vez a la semana al levantarte. Si podemos saber el metabolismo mucho mejor (con básculas de bioimpedancia)
Peso en ejercicios: anota el peso que mueves en los principales ejercicios de la rutina de volumen para ver si mejoras en fuerza, en pres de banca, jalones, prensa, curl de bíceps, pres francés y pres militar. Esto se debe de llevar al día, cada día que se entrene ya que servirá de referencia para el siguiente entreno.
Calorías ingeridas: lo normal es que la dieta vaya subiendo según avanza el entrenamiento o ciclo de volumen así que, si puedes anota, las calorías que comes un día cualquiera cada dos semanas.
Sesiones de entrenamiento: anota las sesiones de entrenamiento que has realizado, las sensaciones que has tenido y sobre todo los días que te tocaba entrenar y porque no has ido. si ves que fallas muchos días no hay duda de que el entreno no va por buen camino.
Comida trampa: anota todo lo que comes el día trampa, es algo importante para saber cómo te encuentras de ánimo. Si ves que no te saltas la dieta casi nunca y lo que comes tampoco está tan mal quiere decir que estás por el buen camino.
Fotografías: qué duda cabe, una imagen vale más que mil palabras, y en este caso más que mil anotaciones. Hazte una foto mensual a mediados, en la misma posición, luz y sitio y compara como vas evolucionando.
Espejo: busca un espejo que tenga una buena calidad visual, sin curvas y en el que te veas siempre con la misma luz. Puedes mirarte semanalmente, y anotar lo que crees que va cambiando tanto a mejor como a peor. Con los meses repasa las primeras anotaciones pra ver si estabas en lo cierto.
Cómo habréis podido observar va a haber otra entrada de este post, y cómo muchos seguramente querréis tener un referente voy a poner mis medidas una vez al mes, esto me motivará a mí y también a vosotros a entrenar cada día más duro. También se agradecerán comentarios con vuestros datos. Mañana el primero.
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