Si eres de esos que no pueden renunciar a un solo día de entrenamiento, este artículo es para ti. Vamos a mostrarte una breve rutina de entrenamiento que podrás llevar a cabo en casa sin necesidad de usar material, para que de esta manera puedas llevarla a cabo como algo complementario al gimnasio.
La rutina de entrenamiento en casa
1. Squat jump
El squat jump es un movimiento realmente sencillo de hacer, ya que únicamente consiste en llevar a cabo una sentadilla aumentando la potencia durante la fase concéntrica de modo que podamos llevar a cabo un salto en la fase más alta del ejercicio.
2. Split squat
Para llevar a cabo los split squats o sentadillas búlgaras, utilizaremos una silla, una mesa, o cualquier otro soporte que nos permita elevar una de nuestras piernas para que podamos aislar la otra y de esta manera llevemos a cabo una extensión de tobillo, rodilla y cadera que fortalezca especialmente nuestro tren inferior.
3. Frog pump
El frog pump es un ejercicio que se ha puesto de moda hace relativamente poco como una variante muy efectiva del puente de glúteo. La diferencia es que en este caso, la cadera se encuentra rotada externamente de modo que esto permita activar en mayor medida el glúteo medio, que es un músculo muy importante y habitualmente muy inhibido.
Es normal que puedas hacer muchas repeticiones en este ejercicio, así que no te asustes si ves que las series están pautadas en rangos muy altos.
4. Table inverted row
El table inverted row es una de las pocas formas que tenemos de entrenar nuestra espalda en casa sin prácticamente utilizar material.
Este ejercicio consiste en llevar a cabo el patrón convencional de movimiento que se realiza en el remo, con la diferencia de que lo llevaremos a cabo boca arriba y bajo una mesa, utilizándola como soporte para apoyarnos.
5. Flexiones declinadas
Las flexiones declinadas aumentarán ligeramente la activación del haz clavicular del pectoral, que es la zona a la que habitualmente se le llama porción superior del pectoral.
Eso sí, ten en cuenta que su dificultad será algo mayor que la de las flexiones convencionales, y que conforme más te inclines, menos involucrarás al pectoral y más a los hombros, aumentando la complejidad del ejercicio.
6. Curl up
El curl up es un ejercicio que consiste en llevar a cabo un crunch abdominal pero con un rango de movimiento mucho menor, y con una mano en los lumbares y una rodilla en flexión, de modo que protejamos la columna vertebral evitando una flexión lumbar.
El entrenamiento
Puedes estructurar este entrenamiento de muchas maneras distintas, aunque a continuación te dejamos un ejemplo.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Split squat | 3 | 10 - 15 (por pierna) |
| Inverted table row | 4 | 10 |
| Squat jump superserie frog pump | 5 | 15 / 35 |
| Flexiones declinadas | 4 | 10 |
| Curl up | 5 | 15 - 20 |
El tiempo de descanso debe ser relativo, pero teniendo en cuenta la intensidad de esta rutina te aconsejamos que lo mantengas en aproximadamente 1'30" entre cada serie.
Ten en cuenta que deberías dejar entre una y tres repeticiones en recámara en cada serie ya que esto te ayudará a conseguir resultados sin necesidad de generar tanta fatiga como la que provocaría llegar al fallo muscular. Si eres capaz de realizar diez repeticiones en un determinado ejercicio, con que realices entre siete y nueve será suficiente.
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