Perder grasa y ganar músculo: cómo combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico (pero solo puedes lograrlo si eres novato en el fitness y si tienes sobrepeso)

Perder grasa y ganar músculo siempre ha sido el Santo Grial del mundo del fitness pero ¿es posible realizarlo de forma simultánea a través de entrenamiento aeróbico y anaeróbico? En este artículo te contamos la verdad sobre esto y te explicamos cómo combinar ambos tipos de entrenamiento para perder grasa o ganar masa muscular. 

¿Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Si bien es cierto que el metabolismo es una continua superposición de procesos catabólicos y anabólicos, no es posible hablar de pérdida de grasa y ganancia de masa muscular tal y como suele entenderse. 

Para ganar masa muscular debemos crear un superávit calórico y para perder grasa, un déficit. Como podemos observar, esto entra en conflicto con la posibilidad de realizar ambos procesos al mismo tiempo independientemente de si realizamos ejercicio aeróbico o anaeróbico. 

El único escenario en el que sería posible realizar de forma simultánea estos procesos es en personas con sobrepeso u obesidad, con gran resistencia a la insulina y que no tengan ningún tipo de experiencia en el entrenamiento de fuerza. Aún en déficit calórico estas personas podrían llegar a perder grasa y ganar algo de masa muscular al mejorar la función contráctil y la sensibilidad a la insulina del músculo. 

También existe la posibilidad de realizar una recomposición corporal a través de una dieta con ciclado de calorías y carbohidratos, es decir, algo intermedio entre una fase de volumen y otra de definición. El problema es que es un proceso muy largo, estricto y costoso y realmente no se pierde grasa y se gana músculo a la vez ya que se orienta la dieta a uno u otro objetivo donde prime la ganancia de músculo o la pérdida de grasa pero no ambas. 

¿Cómo puedo combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico? 

La combinación de ambos tipos de esfuerzos se denomina entrenamiento concurrente. Deportes como el CrossFit que combinan fuerza y resistencia son el mejor ejemplo de este tipo de entrenamiento. No obstante hay que señalar que programar un entrenamiento concurrente que no interfiera con las adaptaciones de fuerza y resistencia es toda una ciencia.  

Si tenemos disponibilidad suficiente, lo ideal es separar en diferentes días las sesiones de aeróbico y anaeróbico para disminuir el fenómeno de interferencia. No obstante, el mayor peso de uno u otro tipo de entrenamiento dependerá de los objetivos de cada persona. 

Si pretendemos mantener la máxima cantidad de masa muscular y fuerza posible, lo ideal sería combinar las sesiones de pesas con sesiones de aeróbico de baja intensidad y larga duración como caminar cuesta arriba en cinta. 

Si por el contrario deseamos aumentar nuestra resistencia cardiovascular, el entrenamiento con pesas debería ser un complemento para prevenir lesiones y mantener o mejorar las niveles de fuerza actuales. 

Sea como fuere si el objetivo es perder grasa el déficit calórico es obligado y si quiere hacerse de la forma más eficiente posible, es decir, manteniendo la masa muscular actual, el entrenamiento de fuerza o anaeróbico es obligado también, el aeróbico no. 

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