Enero. Ese mes en el que muchas personas se ponen en serio con sus propósitos. Propósitos que, en la mayoría de casos, incluyen el perder peso.
Si por cualquier motivo quieres entrenar en el mismo salón de tu casa, con este entrenamiento HIIT podrás hacerlo, y te aseguramos que el tiempo no será precisamente una excusa.
El entrenamiento HIIT
El entrenamiento consistirá en tres rondas de siete ejercicios. Entre ejercicios descansaremos quince segundos, y al terminar cada ronda, descansaremos un minuto. Los ejercicios serán:
Burpees
Los burpees son un ejercicio que a muchos les genera una relación amor-odio, lo cual no es de extrañar dada la exigencia de este movimiento.
Para llevarlos a cabo tendremos que hacer una flexión convencional de manera explosiva mientras llevamos nuestros pies hacia nuestro torso y de esta manera buscamos ponernos de pie.
Zancadas con salto
Las zancadas o splits con salto son una variante de las zancadas muy sencilla de llevar a cabo. Del mismo modo que ocurre con el ejercicio anterior, tendremos que llevar la fase concéntrica de manera explosiva para poder saltar al llegar al punto más alto y realizar un cambio de pierna durante el salto.
Escalador
El escalador o mountain climber necesitará de la fuerza de nuestros brazos y de la resistencia de nuestro abdomen.
El movimiento consistirá en tratar de llevar las rodillas hacia nuestro pecho mientras nos mantenemos boca abajo apoyados sobre nuestros brazos. Es un ejercicio que tendremos que hacer de manera controlada pero rápida, para que sea lo suficientemente intenso.
Sentadillas
Las sentadillas serán el siguiente ejercicio, y para hacerlas no necesitaremos más que el peso de nuestro propio cuerpo.
Este movimiento nos servirá para trabajar especialmente la fuerza de nuestros extensores de rodilla (cuádriceps, principalmente), pero también trabajará de manera isométrica otros músculos del core que se activarán para mantenernos estables, como el transverso abdominal o el cuadrado lumbar.
Jumping Jacks
Los jumping Jacks son un ejercicio mucho más enfocado al cardio que a la fuerza, y nos servirán para trabajar todo nuestro cuerpo de manera global, ya que además de las piernas también involucran a los brazos en el movimiento.
Rodillas al pecho
El ejercicio de rodillas al pecho es similar a la técnica que haríamos en carrera, con la diferencia de que nos mantendremos en el sitio y trataremos de elevar nuestras rodillas hacia nuestro pecho lo máximo posible, buscando una flexión de cadera muy pronunciada.
Curl up
El curl up es el último ejercicio de las rondas y lo llevaremos a cabo para trabajar nuestro abdomen de manera segura, evitando la flexión de columna.
Para llevarlo a cabo correctamente nos tumbaremos boca arriba, flexionaremos una de nuestras rodillas apoyando la planta del pie en el suelo, y situaremos una de nuestras manos en los lumbares. Será similar a hacer un crunch abdominal, pero con un rango de movimiento mucho más corto.
Aspectos a tener en cuenta
Ten en cuenta que esta rutina puede ayudarte a quemar calorías, pero lo que será clave para que pierdas peso será la alimentación, y es que es mucho más sencillo evitar comer 200 calorías que quemarlas (aunque evidentemente lo recomendable siempre será mantenernos activos mientras que al mismo tiempo nuestra alimentación es la adecuada).
También es recomendable que antes de empezar lleves a cabo un calentamiento que al menos incluya algunos ejercicios suaves de movilidad articular, o un paseo a un ritmo algo rápido (6 kilómetros por hora, por ejemplo) de unos diez minutos, sobre todo si vas a llevar a cabo este entrenamiento en un lugar en el que hace frío o si tu temperatura corporal no es muy alta, cosa que ocurre especialmente por la mañana, a primera hora.
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