Del perro boca abajo al plank o plancha: una secuencia de Yoga para trabajar tus hombros y tu abdomen

En algunos tipos de Yoga, como el Vinyasa o Vinyasa Flow, las diferentes posturas o asanas se van encadenando unas con otras dando lugar a una clase dinámica en la que el movimiento no cesa apenas en ningún momento. Este tipo de práctica de Yoga, centrada en el aspecto físico de esta disciplina, es ideal para aquellos que quieran subir la intensidad de sus entrenamientos.

Una de las secuencias que podemos practicar en estas clases y que nos ayuda a trabajar tanto nuestros hombros como nuestro abdomen es la que nos lleva de la postura del perro boca abajo a la postura del plank o plancha. Te explicamos cómo hacerla paso a paso.

Para llevar a cabo esta secuencia solemos comenzar en la postura del perro boca abajo: colocamos las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de nuestros hombros, mantenemos la punta de los pies apoyados en el suelo y elevamos la cadera hacia el techo, realizando un estiramiento de toda nuestra cadena posterior.

En esta posición, la musculatura que rodea a la cintura escapular (la zona de los hombros) está activada y la cabeza se encuentra entre los brazos, dirigiendo la mirada hacia nuestro ombligo. La sensación que debemos tener es la de empujar fuertemente el suelo con las palmas de nuestras manos (que se mantienen bien abiertas y con los dedos bien extendidos) y con nuestros pies.

Desde la postura del perro boca abajo nos movemos ligeramente hacia adelante y vamos haciendo descender nuestra cadera lentamente hasta que llegamos a la posición de plank, en la que todo nuestro cuerpo forma una línea recta, desde la cabeza hasta los pies. Debemos asegurarnos de que nuestra cadera no queda demasiado alta ni se cae hacia el suelo: esto lo conseguimos activando la musculatura de nuestro core.

Para activar bien nuestra zona media podemos pensar que un hilo tira de nuestra cabeza hacia adelante, mientras que otro hilo tira de nuestros talones hacia atrás. Al mismo tiempo, seguimos empujando el suelo con las palmas de nuestras manos y nuestra cintura escapular sigue estando activada, sin dejar caer el pecho hacia abajo.

Antes de realizar esta secuencia conviene calentar bien las muñecas para evitar el dolor, ya que pasaremos unos minutos con las manos apoyadas en el suelo. Si notamos que aun con el calentamiento las muñecas nos duelen, podemos utilizar unas agarraderas para mantener las muñecas en posición neutra.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en diciembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Imagen y vídeo | I.AM.YOU. Studio