Realizar ejercicio físico en sí mismo aporta muchos beneficios para la salud aunque uno de los objetivos principales por los cuales las personas empiezan a practicarlo es la pérdida de peso o mejor dicho, de grasa. La pérdida de grasa en sí misma también repercute positivamente en nuestra salud y aunque el seguimiento de una dieta hipocalórica es primordial, el enfoque del entrenamiento puede hacer que nuestros resultados sean mejores o peores.
¿Qué nos aporta el entrenamiento con pesas?
El entrenamiento con pesas o de fuerza nos aporta múltiples beneficios a nivel de salud como las mejoras que se producen en la sensibilidad a la insulina, densidad mineral ósea, presión arterial o colesterol. Además, es la mejor forma de mantener masa muscular cuando lo que buscamos es perder peso o grasa debido a la gran tensión mecánica que soportan nuestros músculos durante este entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza no solo se practica con pesas sino que puede realizarse con cualquier implemento que haga que nuestros músculos tengan que vencer una resistencia externa: kettlebells, gomas e incluso nuestro peso corporal.
Aunque es algo matizable en deportes como el CrossFit, por lo general el entrenamiento de fuerza es una actividad anaeróbica caracterizada por esfuerzos de alta intensidad pero de corta duración y donde los principales sustratos energéticos involucrados son los fosfágenos y el glucógeno.
¿Qué nos aporta el entrenamiento cardiovascular?
El entrenamiento cardiovascular aunque comparte beneficios con el de fuerza, mejora esencialmente parámetros del sistema cardiorrespiratorio como el aumento de la captación máxima de oxígeno, hipertrofia de la cavidad del ventrículo izquierdo o síntesis y biogénesis mitocondrial.
Recordemos que las mitocondrias son nuestros pulmones celulares y que el aumento en la cantidad de estas así como su buen funcionamiento aporta grandes beneficios a nuestro metabolismo.
Este tipo de entrenamiento, al contrario que el de fuerza, es una actividad aeróbica caracterizada por esfuerzos de menor intensidad pero de mayor duración donde el sustrato energético más utilizado son los lípidos o grasas. Nos referimos a actividades tipo running, ciclismo o elíptica.
El problema a la hora de elegir entrenamiento con pesas o cardio para perder peso
Tal y como hemos explicado, el entrenamiento con pesas se caracteriza por esfuerzos cortos pero intensos, al contrario que el entrenamiento cardiovascular. Así mismo, el entrenamiento con pesas requiere del uso de fosfágenos y glucógeno como fuente de energía principal mientras el cardiovascular requiere principalmente de grasa.
Cuando las personas desean perder peso suelen centrarse en realizar aquellas actividades que utilicen principalmente la grasa como sustrato y que supongan un gasto calórico alto. Esto no es malo por sí mismo, pero si realizar exclusivamente el entrenamiento cardiovascular supone el desplazamiento del de fuerza, tenemos un problema de prioridades.
Aunque realizar actividades que requieran principalmente del uso de grasas como combustible no está desaconsejado, el hecho de centrarnos exclusivamente en ellas no es sostenible a largo plazo para perder peso. Esto se debe a que para perder peso debemos crear un déficit calórico y esto puede realizarse de tres formas:
- Disminuir la ingesta de calorías.
- Aumentar el gasto calórico.
- Ambas (recomendada).
Supongamos que una persona comienza a realizar media hora de entrenamiento cardiovascular cada día. Al principio todo va genial y pierde peso, pero se estanca. Como sabe que debe aumentar su gasto para aumentar su déficit calórico, aumenta su media hora de cardio a una hora. Se repite el ciclo y vuelve a estancarse. ¿Es sostenible que siga aumentando su gasto de esta forma?
Esa es la trampa del cardio, requiere de una gran inversión de tiempo además de que como decíamos al principio del artículo no estarás haciéndole ningún favor a tu masa muscular, algo que no te interesa a la hora de perder peso dado que empeora tu composición corporal.
Una buena forma de enfocar la pérdida de peso sería la siguiente:
- Reduce tu ingesta calórica un máximo de 500 calorías.
- Realiza entrenamiento de fuerza.
- Añade actividad cardiovascular ligera como herramienta para aumentar el gasto calórico.
- Mantén un nivel de actividad alto a través de actividades no asociadas al ejercicio (NEAT).
De esta forma, si lo que deseas es perder peso y grasa, el eje de tus entrenamientos debe ser la fuerza y el cardio debes usarlo como accesorio para aumentar el gasto calórico al estancarte. Progresa haciendo lo mínimo posible: si puedes perder grasa sin cardio, ¿para qué realizar cinco sesiones de media hora a la semana?
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