El peso muerto es un ejercicio muy interesante, puesto que activa gran cantidad de grupos musculares. Eso sí, es exigente con la técnica. Si queremos practicar el ejercicio de una forma algo diferente, una variante que podemos introducir para trabajar de forma aislada cada pierna e introducir el componente de desequilibrio es el peso muerto a una pierna.
El objetivo, ejecución y técnica es idéntica a lo que conocemos del peso muerto, solo que añadimos un interesante trabajo en desequilibrio al realizar el peso muerto a una pierna, con lo cual el trabajo de la musculatura estabilizadora y a nivel propioceptivo adquiere gran importancia.
Ejecución del peso muerto a una pierna
En el vídeo superior vemos un tipo de ejecución. La verdad es que hay varias formulas, y cada cual prefiere la suya. En el caso del vídeo, el ejercicio está realizado con dos mancuernas. La pierna de apoyo, la derecha, se mantiene bastante recta durante todo el ejercicio, aunque existe un cierto componente de flexión de rodilla, pero es leve.
Es muy importante mantener la espalda bien recta durante todo el ejercicio, y mantener la cabeza mirando un al frente durante toda la ejecución del ejercicio. La postura correcta es esencial para hacer bien el ejercicio y que resulte beneficioso y no perjudicial, por lo que pregunta a un profesional si tienes dudas con la ejecución.
La pierna que se eleva la podemos mantener completamente recta, como la chica del vídeo, algo que no resultará sencillo a todo el mundo, por lo que también se puede realizar manteniendo una cierta flexión de rodilla.
Si necesitamos un poco de estabilidad, podemos tocar con la punta de los dedos o del pie en el suelo al bajar, pero lo ideal es mantener en todo momento sólo el apoyo de la pierna que no elevamos.
Variaciones del peso muerto a una pierna
En el vídeo realiza el ejercicio con dos mancuernas. Podemos hacerlo con una sola, situada al lado contrario de la pierna que elevamos, lo cual genera más desequilibrio, o bien comenzar realizando el ejercicio sin mancuernas, simplemente subir y bajar manejando nuestro propio peso corporal.
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En este otro vídeo realiza el ejercicio utilizando kettlebells. La diferencia con el vídeo anterior no es solo por el elemento utilizado, sino por la ejecución.
En este caso la chica realiza el ejercicio manteniendo flexionada la pierna que eleva. Además, realiza una marcada flexión y extensión de rodilla en la pierna que apoya, acentuando el trabajo en grupos musculares como los glúteos mayores.
Para rizar el rizo, podemos probar a realizar el ejercicio sobre una superficie inestable, como puede ser una colchoneta o un plano inestable. Mejor empezar haciéndolo sin mancuernas en este caso, para añadir peso si vamos mejorando, algo que no es fácil. ¿Lo habéis probado?
En Vitónica | Sentadilla a una pierna
Vídeos | Canal de YouTube de Noreaster18 y Canal de YouTube de Lauren Brooks
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