Si piensas que hacer las repeticiones más lentas al entrenar fuerza es buena idea debes saber esto

El tiempo bajo tensión se propuso en su día como una variable importante que se correlaciona con la hipertrofia muscular. El principal problema con esta variable es su definición.

Por tiempo bajo tensión solemos entender que es igual a la duración de una serie desde que empezamos la primera repetición hasta que acabamos la última. Es aquí donde la correlación empieza a fallar porque se incluyen tanto las primeras repeticiones de la serie como las últimas. En las primeras lo que sucede es que ni hay reclutamiento de fibras ni tensión mecánica altos, sin embargo en las últimas, sobre todo cuando vamos al fallo, el reclutamiento y la tensión alcanzan máximos.

Esto supone un problema ya que si cronometramos el tiempo bajo tensión de una serie completa, nos daremos cuenta de que mayor tiempo bajo tensión no se correlaciona con mayor hipertrofia. Esto se debe a que estamos incluyendo en la ecuación a aquellas primeras repeticiones que no aportan nada al estímulo hipertrófico.

En este artículo te explicamos la definición correcta de tiempo bajo tensión y qué aplicar en tus entrenamientos para estimular al máximo la hipertrofia.

Lo que hay que saber sobre el tiempo bajo tensión

Como decíamos, contabilizar en el tiempo total bajo tensión las primeras repeticiones de una serie no es una buena idea ya que estas no gozan ni de un reclutamiento ni de una tensión mecánica altos.

Para que el tiempo bajo tensión sea una medida útil del estímulo hipertrófico es necesario hacer referencia únicamente a las últimas repeticiones de una serie, las que verdaderamente contribuyen a la hipertrofia debido a la relación fuerza-velocidad. La lentitud en la contracción de estas últimas repeticiones debido a la fatiga acumulada durante la serie provoca niveles máximos de reclutamiento y tensión.

De esta forma deberíamos acuñar un nuevo término denominado "tiempo bajo tensión estimulante". Este tiempo bajo tensión solo contabilizaría a aquellas repeticiones verdaderamente estimulantes. Por lo general, en una serie llevada al máximo de esfuerzo, es decir, sin dejarnos repeticiones en recámara, conseguiríamos unas cinco repeticiones estimulantes. Estas son las que debemos cronometrar.

¿Qué conclusiones debemos extraer de esto?

Es sencillo, cuando usamos una carga lo suficientemente desafiante como para que lleguemos al final de la serie con cuatro o menos repeticiones en recámara, las últimas repeticiones serán irremediablemente lentas. Esta velocidad lenta de contracción provocará que los puentes de actina y miosina (las proteínas contráctiles que provocan la contracción muscular) generen un grado alto de tensión mecánica debido a la relación fuerza-velocidad.

De esta manera no hay que imponerse ninguna cadencia ni duración concreta de cada serie. Lo único que hay que hacer es controlar la fase excéntrica o negativa y realizar la concéntrica a la máxima velocidad intencional independientemente de si es la primera repetición o la última.

Cuando decimos que hay que controlar la excéntrica nos referimos en la práctica a que esta dure una cantidad de tiempo razonable. Para unas personas o dependiendo del ejercicio puede significar dos o tres segundos. Probablemente no haya muchas situaciones en las que se vaya a realizar en más o menos duración que esa.

Por último, es importante recalcar que de nada sirve levantar lento en la concéntrica. Si hacemos esto, el reclutamiento de fibras será menor porque las necesidades de fuerza no van a ser altas. Si te puedes permitir el lujo de levantar lento ¿para qué va a reclutar la totalidad de fibras musculares tu cuerpo?

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Imágenes | Ryan Snaadt, Ryan Hoffman