En las fechas que tenemos por delante muchas personas se sienten entre la espada y la pared puesto que deben compaginar muchos eventos y compromisos familiares con sus hábitos a la hora de practicar deporte.
Es cierto que entrenar en casa tiene sus limitaciones por eso en este artículo te explicamos una rutina rápida en casa para que trabajes de la manera más eficiente posible tus piernas y glúteos para que no tengas excusa a la hora de entrenar estos días y tengas la opción de seguir haciendo deporte.
Rutina rápida de espalda para realizar en casa en 30 minutos
El único material que necesitaremos será un TRX o accesorio de entrenamiento en suspensión y nuestro peso corporal.
La rutina quedaría así:
|
ejercicios |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla a una pierna en trx |
3 |
8-20 |
1-3 |
Al menos 90" |
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sentadillas búlgaras en trx |
3 |
8-20 |
1-3 |
Al menos 90" |
|
curl femoral deslizante en trx |
3 |
8-20 |
1-3 |
Al menos 90" |
|
puente de glúteos en trx |
3 |
8-20 |
1-3 |
Al menos 90" |
Como podéis observar, con únicamente un TRX, que puede encontrarse muy barato en cualquier página de internet y un poco de imaginación, podemos tener un entrenamiento sumamente completo.
Recuerda que cuando hablamos de RIR hablamos de repeticiones en reserva, es decir, debes procurar acabar cada serie realizando las repeticiones indicadas siempre y cuando caigan dentro del rango propuesto y sintiendo tras la última repetición que podrías hacer una, dos o tres repeticiones más.
Sentadilla a una pierna en TRX
Este ejercicio es un gran as bajo la manga a la hora de trabajar cuádriceps en TRX ya que al realizarlo sobre una sola pierna equilibra las facilidades que por naturaleza otorga el TRX con las dificultades que supone usar solo una pierna.
Para aumentar la intensidad puedes enfatizar la fase excéntrica, realizar una breve parada al final del movimiento o incluso colgarte una mochila de la espalda.
Sentadilla búlgara en TRX
La mecánica de las sentadillas búlgaras con TRX no difiere mucho de la técnica original sobre una superficie fija.
En posición de zancada, con la pierna trasera elevada, inspiraremos mientras realizamos la fase excéntrica e iremos descendiendo mediante la flexión de la rodilla, la cadera y el tobillo.
Una vez hayamos alcanzado una profundidad considerable (sin que nuestra rodilla trasera toque el suelo), comenzaremos a elevarnos de nuevo hasta la posición inicial.
Curl femoral deslizante en TRX
Atención, ejercicio duro. Debemos empezar tendidos en el suelo en posición supina o bocarriba. Apoyamos los talones en el suelo y a medida que extendemos la cadera como si de un puente de glúteos se tratase, flexionamos nuestras rodillas. En cada fase del movimiento debes permanecer con la cadera extendida sin tocar el suelo.
Puente de glúteos en TRX
Si el ejercicio anterior te dejó sin energías, este te dará mucha más tregua ya que únicamente consiste en extender la cadera y por lo tanto contraer el glúteo.
Para aumentar la intensidad puedes hacerlo a una pierna, como en el caso de las sentadillas.
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Imágenes | iStock
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