El trail running es una disciplina muy exigente, y es que los componentes que rodean el terreno por el que corremos pueden llegar a complicar mucho las cosas y desde luego hay que prestarles mucha atención.
Por ese motivo es conveniente que cuentes con una condición física capaz de hacer frente a las dificultades que presente cada entorno, para que puedas salir correctamente de una posible caída o un desnivel que altere la marcha.
Además, el entrenamiento de fuerza también es capaz de mejorar el rendimiento en este deporte y de reducir la incidencia de lesiones, por lo que deberías valorar llevar a cabo el plan que te enseñamos a continuación.
El plan de entrenamiento para trail runners
|
día a - ejercicios |
series y repeticiones |
DESCANSO |
técnica |
|---|---|---|---|
|
peso muerto rumano |
4 x 6 - 10 |
2' - 3' |
Cómo hacer peso muerto rumano |
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extensión rodilla máquina |
3 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
Cómo hacer extensión de rodilla |
|
elevaciones de talones de pie |
3 x 10 - 15 |
1' - 2' |
Cómo hacer elevaciones de talones |
|
planchas frontales |
10 x 15" |
15" |
Cómo hacer planchas frontales |
|
día b - ejercicios |
SERIES Y REPETICIONES |
descanso |
técnica |
|---|---|---|---|
|
SENTADILLA CONVENCIONAL |
4 x 8 - 12 |
2' - 3' |
Cómo hacer sentadillas |
|
remo en polea agarre ancho |
4 x 8 - 12 |
1'30" - 2'30" |
Cómo hacer remo en polea |
|
HIP THRUST |
3 x 10 - 15 |
1'30" - 2'30" |
Cómo hacer hip thrust |
|
flexión rodilla máquina |
3 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
Cómo hacer flexión de rodillas |
|
crunch en banco declinado |
3 x 10 - 15 |
1'30" - 2' |
Cómo hacer crunch en banco |
Como ves, este plan cuenta con dos entrenamientos distintos. Esto es así porque tratar de cubrir bien todos los grupos musculares en un solo entrenamiento es posible que nos provoque un nivel de fatiga excesivamente alto que solo retrase los resultados.
Por ello, la idea es que lleves a cabo los ejercicios en días distintos y que preferiblemente hicieses un total de cuatro entrenamientos por semana (aunque es cierto que esto dependerá también de tu capacidad de recuperación y de tu nivel de entrenamiento).
En cualquier caso, si estos entrenamientos interfieren en tu capacidad para correr es conveniente que trates de reducir la intensidad o la frecuencia con la que los llevas a cabo. El entrenamiento tiene que potenciarte, no limitarte.
El plan de entrenamiento está diseñado con la intención de hacer un hincapié especial sobre las piernas y sobre el core, dado que serán los principales protagonistas cuando corramos.
Mientras que los músculos de las piernas nos harán correr y desplazarnos, los músculos que conforman el core nos mantendrán en equilibrio y permitirán que las piernas ejecuten su función correctamente.
Además, el core ayudará a la transferencia de fuerzas entre el hemicuerpo superior y el hemicuerpo inferior, y este es el motivo por el cual hemos incluido el remo en polea; dado que ayudará a que nuestros brazos se conviertan en articulaciones que favorezcan el movimiento, de modo que no se mantengan en el aire sin más.
Recuerda que deberás prestar mucha atención al calentamiento, ya que este es esencial para que no te lesiones y para mejorar tu rendimiento en el entrenamiento.
Con que le dediques unos diez minutos en cada sesión puede ser suficiente. Puedes incluir estiramientos dinámicos que sirvan como ejercicios de movilidad, algo de cardio ligero para aumentar la temperatura y las pulsaciones, y unas cuantas series de aproximación.
Por último, sé conservador con el peso y respeta los rangos de repeticiones y la técnica. Lo último que deberías querer es lesionarte, porque desde luego esta es una de las cosas que más pueden frenar tu progreso.
En Vitónica | Cómo fortalecer tus piernas, rodillas y tobillos para practicar trail running
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