Postura del arco de Yoga o Dhanurasana: aprende a hacerla paso a paso

Una de las posturas de Yoga más conocidas que implican una extensión de la columna hacia atrás o backbend es Dhanurasana o la postura del arco. El nombre de esta postura responde a que nuestro cuerpo, cuando la llevamos a cabo, refleja la posición de un arco para lanzar flechas, siendo los brazos la cuerda y nuestro tronco y piernas el cuerpo del mismo.

A través de Dhanurasana fortalecemos la musculatura de nuestra espalda, que participa del movimiento para llegar hasta la postura final, mejoramos la movilidad de los hombros y estiramos tanto nuestro abdomen como nuestro pectoral y piernas. Es una postura relativamente sencilla si conocemos la técnica, así que vamos a ver cómo llevarla a cabo paso por paso.

La técnica de Dhanurasana o la postura del arco de Yoga

Es importante que antes de ponernos manos a la obra con la postura del arco hayamos realizado un buen calentamiento incluyendo la movilización de toda nuestra columna vertebral (la secuencia del saludo al sol puede ser una buena manera de comenzar tu práctica de Yoga) y la movilización de nuestros hombros.

Una vez preparados, nos tumbamos boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos a los lados de nuestro cuerpo y las rodillas separadas a la anchura de los hombros. Flexionamos nuestra pierna derecha y agarramos con la mano derecha el empeine o el tobillo de nuestro pie (dependiendo de la movilidad de hombros que tengamos), acercando nuestro pie al glúteo. Hacemos lo mismo con el pie izquierdo y la mano izquierda.

Desde esa posición, intentamos extender nuestras piernas al mismo tiempo que elevamos nuestro tronco desde el suelo; si inspiramos al mismo tiempo que elevamos nuestro tronco, el movimiento será mucho más sencillo. Mantén la mirada y la cabeza al frente. Nuestro cuerpo debe mantenerse apoyado en la colchoneta desde el ombligo hacia abajo.

Para entender la mecánica de esta postura, debemos tener en cuenta que lo hace que el tronco suba y se yerga es el empuje de las piernas al extenderse hacia atrás y hacia arriba y la tensión de los brazos. Si intentamos subir solamente con la fuerza de la musculatura de la espalda es posible que no lleguemos muy lejos.

Mantén la posición durante cinco segundos, descansa y repite. Para descansar de esta postura puedes realizar a continuación la postura del niño o Balasana para relajar la espalda.

Variaciones de la postura del arco para hacerla más sencilla o más difícil

Si eres novato en el Yoga puedes comenzar practicando la postura del arco de forma unilateral, es decir, solamente agarrando un pie con la mano del mismo lado. Mantén la otra pierna estirada en el suelo y el otro brazo flexionado con la palma apoyada en el suelo un poco por delante de tu hombro. Eleva tu tronco extendiendo la pierna que tienes agarrada y apoyándote en la mano libre, lo cual facilita mucho el ejercicio. Repite cambiando de brazo y de pie y descansa.

Si lo que quieres es pasar al siguiente nivel de dificultad, puedes probar a alcanzar tu pierna llevando el brazo por encima de la cabeza en lugar de levantarlo por el lado. Para realizar esta variación necesitarás una buena movilidad tanto en las rodillas como en los hombros.

Imágenes | iStock