En varias ocasiones hemos utilizado en vitónica referencias del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) por lo que es posible que ya resulte familiar. Es una de las entidades a nivel mundial más reconocidas en el ámbito de la medicina deportiva.
En esta ocasión veremos cual es el “position statement” del Colegio Americano de Medicina Deportiva en referencia a la nutrición y el rendimiento deportivo. Los “position statement” son documentos elaborados por estas organizaciones basados en revisiones bibliográficas y la evidencia científica. Es la postura de estas organizaciones ante determinados aspectos relacionados con el ejercicio físico, la alimentación y la salud.
Este artículo recoge de forma bastante simple varias de las consideraciones elaboradas por el ACSM sobre nutrición y rendimiento deportivo. No obstante, la elaboración de este “position statement” se llevo a cabo de forma conjunta con la American Dietetic Association y el grupo de Dietitians of Canada. Desde luego, tiene respaldo científico y podemos confiar en que es un documento con rigor y criterio.
Recomendaciones
Desde el ACSM y con una visión crítica de nutrición clínica recomiendan que todo atleta debe consumir la energía suficiente, sobre todo en períodos de entrenamiento de alta intensidad o de gran volumen, para mantener el peso corporal, maximizar el rendimiento y mantener la salud del deportista.
De igual forma se aconseja a los propios deportistas y entrenadores que no deberían preocuparse en exceso de su composición corporal, solo lo necesario y principalmente en deportes con medición de peso para la competición. En el caso de que se necesitara bajar el porcentaje de grasa corporal debería de realizarse fuera de temporada según el ACSM.
Se determina que los hidratos de carbono son el principal combustible para el ejercicio intenso y se recuerda su importancia para mantener la glucemia sanguínea (niveles de glucosa en sangre), así como para reponer los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno.
Los deportistas con restricción calórica y por ende déficit energético corren el riesgo de tener deficiencia de nutrientes. Por ello recibe especial importancia el aporte de micronutrientes, que son las vitaminas y los minerales, ya sea mediante el planteamiento de una buena estrategia nutricional o mediante el uso de suplementos nutricionales.
Al mismo tiempo, los deportistas, al tener unas exigencias energéticas nutricionales mayores, también pasa lo mismo con los nutrientes y vitaminas. El problema es que esto no se contempla en las recomendaciones nutricionales (DRI). Es el caso por ejemplo de los deportistas de resistencia, que deberían tener una mayor ingesta de algunas vitaminas del complejo B, en concreto las encargadas del metabolismo energético oxidativo, ya que en estas personas, el metabolismo oxidativo se encuentra mucho más activo que en los sedentarios.
Macros según el ACSM
La ingesta recomendada de hidratos de carbono para deportistas oscila entre 6 a 10 gramos por kilogramo de peso corporal, aunque habrá momentos en los que se sobrepase esa cifra, dependiendo de la intensidad de los entrenamientos y las competiciones. Para una persona de 70 kg, hablamos de una ingesta de 420 a 700 gramos de hidratos de carbono al día, es decir, de 1680 hasta 2800 kcal provenientes de los hidratos de carbono.
En cuanto a la ingesta proteica el ACSM recomienda que los deportistas de resistencia y de fuerza deberían consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. No obstante, es posible que esto necesite ser matizado, ya que la necesidad proteica de un deportista de resistencia no es la misma que la de un halterófilo.
Según Lemon (1995, 1998), los deportistas de resistencia deberían tender hacia el umbral más bajo propuesto por la ACSM, cerca del 1,2 mientras que recomienda que los deportistas de fuerza se acerquen más al umbral superior de 1,7 e incluso llegar hasta 2 g/kg de peso corporal.
Por ello, también se debería tener en consideración otras referencias de la literatura científica para profundizar sobre este detalle. Las ANC Francesas, “Apports Nutricionnels Conseillés” recomiendan que los deportistas de resistencia consuman entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal, mientras que los de fuerza deberían consumir entre 2 y 3 g/kg peso corporal.
La recomendación de ingesta de grasas oscila entre el 20 y el 35% de la ingesta calórica total. Los deportistas deben evitar a toda costa tener deficiencias en la ingesta de grasas, sobre todo las mujeres especializadas en disciplinas de resistencia.
Imagen I via Wikimedia Commons
Referencia I American College of Sports Medicine, 2009
Referencia I Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47.
Referencia I Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61.
Referencia I Guilland et al,(2001) Sportif et sujets a activite physique intense (Sportsmen and subjects with high physical activity). In Apports Nutritionnels Conseille pour la Population Francaise, 3rd ed., pp. 337–394. Paris: Tec & Doc.