La práctica de ejercicio físico en verano puede ser muy placentera, pero también requiere de una especial atención de nuestros niveles de hidratación, sobre todo en un deporte de alta intensidad como es el CrossFit. El agua es uno de los principales componentes del organismo y su falta puede ocasionar multitud de efectos no deseados, entre los que se incluyen retención de líquidos, edemas y/ o disminución del rendimiento deportivo y cognitivo, entre otros.
En este artículo te explicamos la importancia de mantenerse hidratado durante la práctica deportiva en verano así como de algunos consejos para hacerlo correctamente.
¿Qué señales debemos tener en cuenta para conocer nuestro estado de hidratación?
Uno de los primeros indicadores es la sed, aunque este mecanismo fisiológico no es muy fiable puesto que cuando comenzamos a sentir sed, ya se ha producido cierta deshidratación, sobre todo en deportistas donde las pérdidas oscilan entre 1.5 y 2 litros de agua. De esta manera, si estamos practicando CrossFit, no podemos esperar a sentir sed al final del WOD puesto que probablemente nuestro rendimiento ya se haya visto comprometido durante la realización del mismo.
Otra de las señales es la sequedad en la boca, lengua y garganta. Esta señal puede ser más reveladora aún que la sed puesto que puede prevalecer aún cuando hemos bebido agua. Hay que tener especial cuidado cuando entrenamos en ambientes extremadamente calurosos y secos.
Otra señal indirecta de nuestros niveles de hidratación es la frecuencia con la que orinamos y el color de la misma. En un estado de deshidratación, la necesidad de orinar disminuye y el color es más amarillo y opaco. Así pues, una orina amarillo claro o casi transparente supone un estado óptimo de hidratación puesto que la urobilina, un compuesto derivado del metabolismo de la bilirrubina y que da color a la orina está diluida en la cantidad adecuada de agua.
Por último, aunque requiere de un control previo, las fluctuaciones en el peso corporal también pueden ser un indicador indirecto del estado de hidratación.
¿Cómo debemos hidratarnos correctamente?
En personas sanas no deportistas, beber periódicamente un vaso de agua puede ser suficiente para mantener un correcto estado de hidratación. No recomendaremos aquello de beber dos litros de agua diarios ni recomendaciones obsoletas semejantes dado que depende del metabolismo de cada persona, edad, entrenamiento y condiciones ambientales.
En cambio en personas deportistas, sobre todo en aquellas que practiquen modalidades de resistencia de larga duración o de alta intensidad como el CrossFit, es necesario ceñirse a un protocolo adecuado de hidratación.
Antes de entrenar
Se debe beber en torno a 5-7 mililitros por kilo de peso corporal en la hora y media previa al ejercicio. A partir de este momento, pequeños sorbos cada diez minutos ayudarán a mantener el estado de hidratación.
Durante el entrenamiento
Se recomienda ingerir bebidas con un 7% de concentración de carbohidratos puesto que más allá de esta concentración se retrasa el vaciado gástrico y dificultaría la hidratación.
Además, se estima que las pérdidas de sodio a través del sudor oscilan entre los 2.25-3.4 gramos por litro del mismo. De esta manera, la concentración de sodio en el agua que bebamos debería oscilar entre los 400 y 800 miligramos por litro.
Después de entrenar
La rehidratación después del ejercicio debe iniciarse tan pronto como este se finalice. Por cada litro de sudor, o lo que es lo mismo, por cada kilo de peso corporal perdido se deben aportar 1.5 litros de líquido, preferiblemente el mismo que estábamos usando durante el entrenamiento o incluso usando otras bebidas de reposición como la leche.
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