Tras una primera entrada donde explicamos los músculos que se implican cuando se hace la sentadilla y cuando se realiza la prensa, y donde explicábamos donde radicaban las diferencias principales entre ambos ejercicios hoy nos vamos a centrar en la realización de ambos y en los beneficios que aportan uno y otro ejercicio.
Recordad que tanto la sentadilla como la prensa son dos de los ejercicios más completos que existen para entrenar la pierna, sobre todo los cuádriceps, y que aunque la sentadilla es mucho más completa e involucra más músculos que la prensa, en la prensa se puede intensificar el trabajo específico de los cuádriceps pudiendo meter mucho peso como carga de trabajo.
Realización de la sentadilla
Con la barra en el soporte colócate bajo la barra apoyando ésta sobre los trapecios superiores, y agárrala con ambas manos a los costados con los codos tirados hacia atrás. Inspira profundamente, y arqueando un poco la espalda mientras aprietas el abdomen da unos pasos hacia atrás para salir del soporte.
Con los pies con las puntas un poco hacia afuera separados la anchura de los hombros comienza a bajar el cuerpo flexionando las rodillas, controlando el peso y la velocidad hasta que el fémur quede paralelo al suelo.
Si bajamos de esa posición se dice que es una sentadilla profunda, pero se debe realizar con un peso adecuado sin excesos, y con una técnica excelente o puede lesionar gravemente las articulaciones de la rodilla. La sentadilla profunda es mucho más intensa que la sentadilla y trabaja mucho más los isquiotibiales y sobre todo glúteos.
Recuerda no curvar la columna para evitar lesiones de la misma. Desde ahí haz la subida estirando las piernas hasta la posición inicial expulsando el aire para completar una repetición.
Realizacion de la prensa
Colocate en la máquina con la espalda pegada completamente al respaldo y los pies separados la anchura de los hombros sombre la plataforma, y desbloquea la seguridad del aparato (es una palanca que encontrarás en uno de los laterales de la prensa, muévela con la mano).
Ahora debes flexionar las rodillas, mientras inspiras, hasta que las rodillas casi toquen la caja torácica (negativa), desde ahí debes estirar las piernas para llegar a la posición inicial mientras expulsas el aire de tus pulmones, pero sin llegar a estirar las piernas del todo.
Cuanto más bajos coloques lo pies en la plataforma más tirarás de cuádriceps, pero si los pones más arriba incidirás más trabajo al glúteo e isquiotibilaes. Cuanto más separes los pies más harás que entren en juego los abductores con el ejercicio.
Beneficios de la prensa
Posición y seguridad:: la prensa ofrece mejor posición y más seguridad.
Más peso de carga: podemos utilizar pesos máximos para sobrecargar los cuádriceps.
Enfasis en cuádriceps: la ayuda mínima de estabilizadores y auxiliares incrementa el énfasis en los cuádriceps y también la limitación del trabajo de glúteos y femorales obliga a concentrarnos en los cuádriceps.
Variación: el cambio de colocación de los pies sobre la plataforma permite modificar el énfasis en los músculos de las piernas.
Beneficios de la sentadilla
Más recorrido: mayor intervalo de recorrido en la cadera que favorece el desarrollo de glúteos y femorales.
Trabajo general: incremento del trabajo de los músculos estabilizadores y auxiliares, que mejora la fuerza y el volumen.
Más tamaño: puesto que la implicación de los aductores contribuye al tamaño general del muslo
Fácilmente: no hacen falta aparatos ni equipos especiales, se puede hacer en casa hasta sin mancuernas.
Trabajo del tren superior: además de trabajar a la vez varios músculos de la pierna hace que también trabaje el tren superior para estabilizar y soportar el peso de la barra.
Imagen | Libro: “Guía de movimientos de musculación” de Frederic Delavier, Wikimedia commons usuario Everkinetic
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