Diseñar una rutina o entrenamiento para el gimnasio no es algo tan simple como parece.
Para hacer que una persona disfrute entrenando y al mismo tiempo progrese lo máximo posible, el entrenamiento debe articularse sobre una serie de principios.
Los principios más importantes, según la National Strength and Conditioning Association (NSCA), son el de especificidad, el de sobrecarga, el de variación y el de progresión.
Principio de especificidad
El principio de especificidad es un aspecto fundamental de todo programa de entrenamiento eficaz. La especificidad hace referencia al hecho de entrenar de manera concreta para que se produzca un resultado fijado como objetivo.
Para este fin, se deben valorar los grupos musculares implicados en el ejercicio, los sistemas energéticos a los que se recurre, las velocidades de movimiento a las que se entrena, los patrones de movimiento, o el tipo de contracciones musculares que se llevan a cabo.
Por ejemplo, si el objetivo es mejorar la brazada en natación, será mucho más específico un pull-over que una sentadilla, independientemente de que ambos puedan mejorar la fuerza total.
Principio de sobrecarga
El principio de sobrecarga implica que la intensidad del entrenamiento a la que se debe trabajar (o el estrés total que supone el entrenamiento) debe ser mayor a lo que la persona está acostumbrada. Si este principio no se cumple, los resultados del entrenamiento se verán muy limitados.
Lo habitual para inducir la sobrecarga es aumentar la carga desplazada, llevar a cabo un mayor volumen de entrenamiento, y/o aumentar la densidad del entrenamiento (reduciendo el tiempo de descanso entre series).
En cualquier caso, esta sobrecarga deberá llevarse a cabo de manera progresiva para que la persona entrenada tenga tiempo suficiente como para adaptarse al nuevo estímulo.
Principio de progresión
El entrenamiento no debería continuar de manera indefinida sin modificaciones, sino que estas deberían producirse a medida que la persona se adapta al plan de entrenamiento, alterando el estrés o la intensidad para continuar produciendo adaptaciones positivas.
Esta progresión debe aplicarse en relación al estado de entrenamiento de la persona en cada momento. Mientras que un novato puede progresar con casi cualquier estímulo, una persona avanzada necesita recurrir a técnicas más especializadas y concretas.
Principio de variación
La variación hace referencia a la manipulación de ciertas variables de entrenamiento, como el volumen total, la intensidad, la selección de ejercicios, la frecuencia, los tiempos de descanso, o la velocidad del movimiento.
Para ello, se lleva a cabo lo que se conoce como periodización del entrenamiento, que es a su vez la manipulación lógica de factores de entrenamiento a lo largo de distintas fases para optimizar determinados resultados del entrenamiento en momentos determinados.
Si la periodización no es adecuada, el ritmo de mejora puede reducirse.
Para que un entrenamiento de fuerza sea eficaz a lo largo del tiempo deberá basarse en estos cuatro principios. Ignorarlos limitará los resultados y aumentará las probabilidades de fracasar.
En Vitónica | Principios del entrenamiento deportivo: sobrecarga (III)
En Vitónica | Principios del entrenamiento deportivo (I)
Imágenes | Guille Andreu, en Instagram
Vídeo | The Fit Club, en YouTube
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