Las progresiones del Glute Bridge, de menor a mayor dificultad, para entrenar tus glúteos en casa con un mismo ejercicio

En varias ocasiones hemos hablado ya de dos de los mejores ejercicios para trabajar nuestros glúteos: el Glute Bridge y el Hip Thrust, y de cómo el segundo es la evolución lógica del primero. Pero para llegar de forma segura a realizar un Hip Thrust con peso necesitaremos ir progresando el anterior de forma segura. Hoy os contamos cuáles son las progresiones del Glute Bridge de menor a mayor dificultad.

• Acercar las rodillas y los pies entre sí: la posición de partida del Glute Bridge tradicional es con las rodillas separadas a la anchura de la cadera. En el momento en que juntamos los pies y las rodillas hacia el centro, nuestra superficie de apoyo en el suelo es menor, por lo que la dificultad del ejercicio se incrementa.
• Acercar los talones al glúteo: en el ejercicio básico los talones deben colocarse a una distancia de medio pie del glúteo. Si los alejamos ligeramente facilitaremos el ejercicio, ya que necesitaremos menos fuerza para levatar la cadera. Sin embargo, si pegamos los talones a los glúteos incrementaremos la dificultad.
• Manos arriba: el Glute Bridge básico se realiza con los brazos estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo para hacer presión contra el suelo. Una forma de progresar en dificultad consiste simplemente en colocar las palmas de las manos hacia arriba, de modo que no podremos "apretar" hacia abajo. Para dificultarlo un poco más subiremos los brazos hacia el techo, perdiendo el apoyo de los mismos. Es necesaria una bue estabilidad de la cintura escapular.

• Sobre rodillo o foam roller: en este caso apoyaremos los pies sobre el foam roller colocado de forma perpendicular a nuestro cuerpo. Ahora estamos trabajando sobre una superficie que nos genera inestabilidad, por lo que el trabajo de estabilización de la cadera realizado por los aductores será mayor.
• Sobre fitball: otra forma de generarnos inestabilidad es trabajar con los pies sobre un fitball. Ojo, porque en este caso también cambia la palanca que estamos haciendo: ahora los pies se encuentran en un plano superior al apoyo de la espalda, por lo que cambia el estímulo que damos al músculo. Gran implicación de isquiosurales con esta variante.
• En suspensión: muy parecido a realizarlo sobre fitball, pero en este caso colocamos los pies en los agarres del TRX. Ahora son dos elementos (las dos correas, que funcionan por separado) las que nos generan inestabilidad, y de nuevo la palanca ha cambiado. Como antes, mucha implicación del core y de los isquiosurales.

• Sobre una pierna: pasamos de generar inestabilidad con elementos externos a quitar uno de los apoyos principales. Simplemente tenemos que estirar una de nuestras piernas para centrar el trabajo en el glúteo del lado del pie que queda en el suelo.
• Sobre las manos: lo que se suele llamar "puente invertido". No es el más difícil, pero sí sería casi obligatorio pasar por esta variante antes de tirarnos a la piscina con el Hip Thrust. En lugar de apoyarnos sobre la espalda lo hacemos sobre las palmas de las manos, con los dedos mirando hacia los talones. Con esta variante alargamos el recorrido del ejercicio y podemos comprobar si nuestra cadera tiene el rango de movilidad suficiente para pasar al Hip Thrust.

¿Os animáis a probar estas variantes? ¿Cuál es la más difícil para vosotros?

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en octubre de 2014 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Entrena tus glúteos con Glute Bridge y Hip Thrust