Dime qué tipo de fibra muscular tienes y te diré en qué deportes puedes rendir mejor

Las fibras musculares pueden clasificarse según diversos criterios aunque los principales son el tipo de metabolismo energético que usan al activarse y su velocidad de acortamiento. Respecto a la velocidad de acortamiento, en términos generales, tenemos fibras cuya velocidad máxima de acortamiento es baja si la comparamos con otras que gozan de una velocidad más alta.

Esto tiene diversas implicaciones y es que dependiendo de la tarea, esfuerzo o movimiento que queramos desarrollar serán unas fibras u otras las protagonistas.

Dicho esto, en este artículo vamos a explicar cómo se comportan los diferentes tipos de fibra muscular en cuanto a su capacidad de aplicar fuerza máxima y en cuanto a su velocidad para hacerlo.

La proporción de fibras de nuestros músculos afecta a nuestra velocidad para aplicar fuerza

Lo primero que debemos entender es a qué nos referimos cuando hablamos de fuerza y velocidad.

Comparemos a un powerlifter con un halterófilo. Cuando un powerlifter levanta la mayor cantidad de peso posible en una sentadilla no está limitado por ninguna horquilla temporal, es decir, una vez empieza a empujar la barra hacia arriba da lo mismo si termina en tres segundos o en diez. Podríamos decir que esta suele ser la definición de fuerza máxima habitual.

Por el contrario, la aplicación de fuerza de un halterófilo supone un matiz importante en el proceso puesto que debe aplicar la mayor cantidad de fuerza posible igual que el powerlifter, pero en esta ocasión sí que hay una horquilla temporal en la que el movimiento debe realizarse. En este caso estamos hablando de que la producción de fuerza del halterófilo no solo debe ser máxima sino que debe tener lugar en el menor tiempo posible ya que ninguno de nosotros nos imaginamos un clean and jerk durando más de un segundo o segundo y medio.

Está claro que el entrenamiento que realicemos nos permitirá mejorar en una manifestación de la fuerza o en otra pero si profundizamos más entenderemos que la proporción de los distintos tipos de fibras musculares que tengan nuestros músculos afectará.

De esta manera y en términos generales podemos tener fibras que tienen velocidades máximas de acortamiento lentas, es decir, lo que solemos llamar fibras lentas o de tipo I. Por otra parte tenemos fibras cuya velocidad máxima de acortamiento es rápida o muy rápida. Nos referimos a las tipo IIA y IIX respectivamente.

Cuando testeamos la fuerza en contracciones de alta velocidad, la fuerza solo puede ser producida por aquellas fibras que son capaces de acortarse a la velocidad requerida. Así, en muchas pruebas de fuerza de alta velocidad, como el salto vertical, la fuerza solo es producida por fibras musculares de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción lenta se activan, pero no pueden producir fuerza a esas velocidades tan rápidas, ya que sus velocidades máximas de acortamiento son demasiado lentas.

Así pues, cuando evaluamos la fuerza en un rango de velocidades, encontramos que las personas que tienen una mayor proporción de fibras musculares de contracción rápida generalmente alcanzan rendimientos superiores comparados con aquellos que cuentan con una menor proporción de fibras de contracción rápida. Es lógico.

Por otra parte, así como aquellas personas con más cantidad de fibras de contracción rápida pueden tener un mejor rendimiento en saltos, lanzamientos o en la halterofilia, no necesariamente muestran una fuerza máxima superior. Tampoco menor. Esto se debe a que en términos de fuerza aplicada por unidad de área, no existen diferencias significativas entre los distintos tipos de fibra. Dicho en otras palabras, todos los tipos de fibra, lentas o rápidas, son capaces de producir la misma cantidad de fuerza, por lo que si te dedicas al powerlifting realmente no tienes que preocuparte de la proporción de fibras que tengas.

¿Qué debe evitarse si se desea mantener una proporción alta de fibras de contracción rápida?

La genética puede jugar un papel en esto pero el entrenamiento también y es que el tipo de fibra puede cambiar de uno a otro. Las fibras más susceptibles de transformarse en otras según el entrenamiento son las tipo IIX que pueden acabar siendo IIA.

Si entrenas hipertrofia esto no es algo que deba preocuparte pero si eres otro tipo de atleta que requiera de movimientos de alta velocidad en el deporte que practique, sí. Tu objetivo debe ser mantener la mayor cantidad de fibras IIX posible y para eso debes procurar dos cosas:

• Trabajar con volúmenes de entrenamiento bajos.
• Alejarte del fallo muscular.

Esto último es importante puesto que lo que te interesa es realizar los movimientos y repeticiones a velocidades de acortamiento altas, es decir, en la línea con el tipo de fibra que deseas utilizar. Cuando se busca hipertrofia las recomendaciones son las contrarias.

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Imágenes | Alora Griffiths, Sam Sabourin