Hace unos días dimos unas pautas para trabajar las espalda y los oblicuos que fueron muy bien aceptadas por todos vosotros, hoy, desde Vitónica, queremos daros unos consejos para que proporcioneis vuestras piernas con esta rutina de acuerdo con el resto del cuerpo algo que nos suele pasar a muchos de nosotros a la hora de entrenar en el gimnasio.
Es un fallo muy típico el dejar de lado el entrenamiento de piernas, pero creemos que hay que proporcionar las piernas con el resto del cuerpo realizando un entrenamiento similar o incluso superior al que realizamos para los grupos musculares del tren superior. Recordad que casi el 40% de la musculatura del ser humano reside en el tren inferior.
La rutina
Vamos a basar el entrenamiento de piernas en una sesión semanal con una rutina muy simple en la que no meteremos el entrenamiento de gemelos, ya que los gemelos se pueden entrenar por separado en dos o tres sesiones semanales al igual que solemos hacer con los abdominales.
Existen dos ejercicios estrella para el entrenamiento de piernas: la sentadilla y la prensa, así que cada semana iremos rotando el ejercicio principal si realizar ambos el mismo día. Habitualmente se realiza este el primero de la rutina pero nosotros lo vamos a realizar el segundo ya que empezaremos la rutina con una extensión de cuádriceps con el fin de agotar al cuádriceps y así el trabajo en el ejercicio estrella sea más compensado.
Extensión de cuádriceps
Dos series iniciales de calentamiento, y luego cuatro series para fatigar los cuádriceps para prepararlos para el resto de ejercicios multiarticulares. Para el nivel avanzado cuando llegues al fallo muscular quita peso y vuelve a hacer otra serie hasta el fallo, luego haz lo mismo y así hasta llegar a dejar la máquina sin peso.
Prensa
Varía la posición de los pies para enfatizar las diferentes zonas. A nivel avanzado puede subir los pies en la plataforma para trabajar un poco más los glúteos y femorales, junta los pies para trabajar más los cuádriceps y en el centro para estimular de una forma general al cuádriceps.
Sentadilla
A nivel inicial recuerda no realizar las sentadillas de una forma profunda sin bajar en exceso para que no sufra la rodilla. A nivel avanzado puedes bajar un poco más para implicar un poco más a los gluteos y los femorales al realizar un recorrido mucho más extenso, intenso y exigente.
Step con mancuerna
Si se realiza con una mancuerna en una mano, recuerda que el peso debe estar en el lado de la pierna que hace la flexión, para potenciar la tensión en esa zona. Se puede hacer con dos mancuernas, alternando cada pierna en cada repetición o realizar todas las repeticiones de una pierna y luego de la otra.
Flexión femoral
Apuntar con los dedos de los pies hacia afuera puede ayudar a concentrar la intensidad en el enlace de los glúteos y los femorales, hacia afuera incentiva los femorales de forma general y hacia adentro la zona interna del femoral. Para un nivel avanzado haz el ejercicio con la rutina del 21, 7 repes solo inferior, 7 de superior y 7 completas.
Consejos
Usa ejercicios compuestos siempre que puedas, con esto verás como tu musculatura inferior se desarrolla mucho más que trabajando solo con monoarticulares como extensiones y curls.
Busca siempre un equilibrio entre femorales y cuádriceps, pues habitualmente centramos el entrenamiento en los segundos dejando a los primeros en un segundo plano.
El descanso es vital, así que descansa al menos 3 o 4 días para realizar otro entrenamiento de pierna tras uno en el que el anterior haya sido muy intenso.
Rota los ejercicios, sustituye el step por zancadas o los curl por peso muerto, con el fin de que vuestro cuerpo use otras fibras y el desarrollo no se estanque. Así sorprenderéis al cuerpo evitando lo rutinario y la constumbre.
Calentar es muy importante, para los posibles problemas de rodillas y espalda. Con 5 minutos de bici estática previa al ejercicio es suficiente.
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