Proteínas en mujeres: esta es la cantidad óptima

Una ingesta proteica adecuada es de vital importancia para la ganancia de masa muscular o pérdida de grasa corporal en las mujeres. Normalmente, las mujeres han tendido a pensar durante mucho tiempo que sólo con consumir proteína se iban a poner muy grandes y musculosas, algo que no tiene sentido.

Para conseguir una buena composición corporal son necesarias dos cosas (entre otras), que son el entrenamiento de fuerza y un mínimo de proteínas al día que permita una adaptación al entrenamiento de fuerza.

Composición corporal de las mujeres

Normalmente las mujeres tienen un porcentaje mayor de grasa corporal, y esta es la razón por la que, algunos datos sobre composición corporal, suelen recomendar que el porcentaje graso en hombres esté alrededor del 10-15% y en mujeres esté entre el 16-20%.

Esto significa que, a no ser que una mujer tenga un estado de deshidratación, la cantidad de masa muscular con respecto al hombre, es menor; ya no en términos absolutos, sino a nivel de porcentaje, por lo que esto es un indicativo de que las necesidades proteicas en mujeres podrían cambiar.

Factores que influyen en la ingesta proteica

Son varios los factores que influyen para que una mujer tenga que aumentar su consumo de proteínas. Entre estos factores nos encontramos con algunos problemas clínicos como las quemaduras, de los cuales no vamos a hablar porque solamente vamos a enfocarnos en todo aquello relacionado con la nutrición y el deporte.

Realizar entrenamiento de fuerza es un factor que influye en esta ingesta. Cuando entrenamos, la degradación de proteínas musculares aumenta. Es decir, tendemos a perder masa muscular y hemos de recuperarla ingiriendo mayor cantidad de proteínas. Esta es una razón por las cuales las personas sedentarias no necesitan tanta proteína como aquellas que entrenan.

Otro factor que influye es si buscamos ganar masa muscular o perder grasa corporal. Si una mujer quiere perder grasa corporal, las necesidades proteicas estarán aumentadas porque durante este proceso, la degradación de proteínas musculares aumenta, igual que con el entrenamiento de fuerza.

Con respecto a la alimentación, a diferencia de lo que se puede pensar, las mujeres que se alimentan exclusivamente de alimentos vegetales no necesitan de una mayor ingesta proteica porque, aunque es cierto que muchos alimentos vegetales son deficitarios en algún aminoácido, que son los bloques que construyen las proteínas, la ingesta variada de alimentos es perfecta para cubrir todas las necesidades.

¿Difiere la cantidad de proteínas con respecto al hombre?

A raíz de esta pregunta se podrían dar dos escenarios que concluyesen que las mujeres necesitan más o menos proteína que los hombres, los cuales vamos a explicar.

Por qué necesitarían más

Hormonalmente, las mujeres no son tan eficientes sintetizando proteínas musculares como los hombres, y esto se debe a la falta de testosterona. Por ello, un aumento en la ingesta de proteínas podría favorecer la ganancia de masa muscular.

Por qué necesitarían menos

Al tener un menor porcentaje de masa muscular a nivel absoluto y relativo, significaría que la cantidad de proteínas que tienen que consumir es menor porque el porcentaje de masa muscular con respecto al peso total también lo es.

Qué nos dice la evidencia científica

A pesar de los posibles escenarios que podrían indicar una mayor o menor necesidad de proteína, la evidencia científica nos dice que la cantidad de proteínas que tienen que consumir las mujeres con respecto a los hombres, es la misma.

Es decir, que si una mujer quiere ganar masa muscular, la cantidad de proteínas irá desde los 1.6 hasta los 2.2 g/kg/día. Por otro lado, si quiere perder grasa corporal, se podría aumentar el mínimo de proteína hasta los 1.8 g/kg/día.

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