Cómo introducir nuevos ejercicios en tu rutina de entrenamiento habitual: lo que tienes que saber para no cometer errores

Cada cierto tiempo debemos cambiar de rutina de entrenamiento ya sea que nos toque hacerlo después de unas cuantas semanas o después de unos cuantos meses. Esto último va a depender de la dosificación y gestión de nuestra rutina puesto que haciendo bien las cosas y recuperándonos correctamente puede que esta nos funcione durante meses.

Hay que dejar claro que cuando hablamos de cambiar de una rutina a otra nos referimos exclusivamente, al menos en esta ocasión, a la selección de ejercicios. Pues bien, mucha gente cuando cambia de una rutina de entrenamiento a otra lo hace modificando unos ejercicios por otros de forma completamente arbitraria. En este artículo vamos a explicarte qué criterios tener en cuenta a la hora de cambiar unos ejercicios por otros cuando pasamos de una rutina de entrenamiento a otra.

Qué debes tener en cuenta a la hora de cambiar tus ejercicios de una rutina a otra

Modificar la selección de ejercicios ya sea de forma total o parcial es clave para asegurar un progreso en términos de hipertrofia a largo plazo. Grosso modo, cada grupo muscular debería entrenarse en cada bloque de entrenamiento a través de un rango de entre 2 y 4 ejercicios. No, no me he equivocado puesto que no hay músculo que requiera de más de cuatro ejercicios para estimularse al completo. De hecho, algunos músculos como los isquios son tan simples a nivel articular que con dos ejercicios es más que suficiente para estimularlos en su totalidad.

Esto no quiere decir que no haya más de dos, tres o cuatro opciones posibles sino que en un mismo bloque de entrenamiento y según el músculo en cuestión, con hasta cuatro ejercicios de diferente categoría es más que suficiente.

Un ejemplo. ¿Para qué hacer curl femoral tumbado, de pie y sentado en una misma rutina? Los tres consisten en flexionar la rodilla al fin y al cabo. Sí, el curl sentado tiene lugar con la cadera flexionada y eso entraña algunas diferencias pero en lo esencial son lo mismo. En lugar de ser redundante e incluir en una misma rutina tres ejercicios casi iguales, céntrate en uno en esta ocasión y para la siguiente rutina eliges cualquiera de los otros dos.

Es importante hacer todos estos matices porque es sumamente típico pensar que con solo cambiar el material con el que hacemos el ejercicio este cuente como un ejercicio diferente. Sin entrar en profundidad, para nuestro dorsal es redundante un remo con mancuerna, un remo en multipower o un remo en polea baja. Todos estos movimientos consisten en una extensión de hombro cuando este está elevado a unos 30 o 45º. Simplemente es repetitivo.

Estos son los criterios que debes tener en cuenta

Valora los siguientes puntos clave a la hora de cambiar unos ejercicios por otros:

• Las funciones a nivel articular de los músculos objetivo. Por seguir con el ejemplo del dorsal. El dorsal extiende el hombro y lo aduce, es decir, lo aproxima. Para ello necesitamos dos categorías de ejercicios, los remos y los jalones. En estos segundos es importante que se realicen con un agarre amplio porque de lo contrario acabaremos haciendo una extensión, igual que en los remos.
• Los ángulos o la línea de fuerza de estos músculos a la hora de realizar los movimientos. Esto tiene que ver con que puedan alinearse algunas de las fibras del músculo en cuestión con la trayectoria del movimiento. Un ejemplo, los cruces de poleas ascendentes trabajan más las fibras claviculares o superiores del pectoral porque estas tienen una orientación oblicua lo que las predispone a producir más fuerza cuando la trayectoria del movimiento se alinea con ellas.

• El perfil de fuerza-resistencia. El perfil de fuerza-resistencia hace referencia a la parte del recorrido donde más demandas o exigencia hay. Por ejemplo, en un remo con mancuerna la parte más demandante es cuando la mancuerna está arriba del todo dado que es aquí donde más distancia y por lo tanto brazo de momento hay entre ella y el hombro. Además, también es en ese punto donde el dorsal menos fuerza es capaz de hacer dado que está completamente acortado. Se juntan el hambre con las ganas de comer. Una modificación inteligente sería usar un remo en máquina pendular dado que la mayor exigencia coincidiría al principio del movimiento donde el dorsal está estirado y es más fuerte.
• Las proporciones y morfología de cada persona. Siempre se usa como referencia en el press de banca que la barra debe tocar el pecho, y sin embargo hay personas con los brazos largos o con la caja torácica muy plana que no van a beneficiarse nada de esto. En su caso un spoto press o un board press es mejor opción.

¿Podrías ganar músculo haciendo un solo ejercicio por cada grupo muscular o incluso cinco? Sí, podrías, pero ni lo uno ni lo otro va a ser lo más eficiente. Lo primero será insuficiente y lo segundo, redundante. Cada ejercicio que incluyes en la rutina supone un coste de oportunidad. Si haces un ejercicio estás dejando de hacer otro que podría darte más variedad, así que asegúrate de gastar bien tus cartuchos.

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Imágenes | Photo Genius, Gyan Shahane