Hacer mucho cardio para bajar de peso es poco útil: la adaptación metabólica tiene la culpa

Estás decidido o decidida a, esta vez sí, perder peso. Pero la realidad es que te cuesta mucho ponerte a dieta y restringir tu alimentación, así que has decidido ponerte a hacer deporte. Es posible que hayas leído que los ejercicios de cardio son los que mejor te vienen para este propósito.

Sin embargo, es posible que si nos sigues, hayas leído también que no somos demasiado eficientes gastando calorías mediante el deporte y que, a largo plazo, puede no ser suficiente. Esto se debe al funcionamiento del gasto energético y lo que se conoce como adaptación metabólica.

Qué es el gasto energético

El gasto de energía se refiere, básicamente, a la cantidad de energía que gastamos en nuestras funciones y actividades diarias. Estas funciones incluyen algunas como el mantenimiento de la temperatura corporal, la digestión, la respiración, etc. Todas estas tareas conllevan gasto energético.

En lo que a la nutrición se refiere, este gasto energético se mide en calorías. El gasto energético es básicamente la forma en la que nuestro cuerpo gasta o utiliza la energía que ha ido acumulando mediante los nutrientes que ingerimos con nuestra alimentación.

En general se suelen hablar de tres tipos de gasto energético: en reposo, la actividad física voluntaria y la termogénesis causada por los alimentos.

• Gasto energético en reposo: se trata del gasto de energía necesario para poder mantener nuestras funciones vitales y nuestra temperatura corporal en una situación de reposo. Este tipo de gasto puede suponer hasta el 75% de nuestro gasto total diario y se conoce también como gasto energético basal porque su principal componente es la tasa metabólica basal.

• Gasto energético por actividad física voluntaria: se trata del gasto de energía que hace nuestro cuerpo al realizar cualquier tipo de actividad física que sea voluntaria. Dentro de este gasto entra, por supuesto, el deporte, pero también otras actividades mucho mas sencillas como levantarnos de la cama, subir escaleras o movernos en general. Esta tasa es la que más puede variar dentro del gasto energético total. Puede suponer entre el 10% del total en una persona sedentaria hasta el 50% en una persona muy activa como un atleta.

• Efecto térmico de los alimentos: se trata del gasto energético que realizamos al hacer la digestión, absorber los nutrientes, etc. Supone entre un 5% y un 10% del total. Hay alimentos que generan más efecto térmico que otros: por ejemplo, las proteínas son las que más generan y las grasas y carbohidratos los que menos. En cualquier caso, nuestra edad, sensibilidad a la insulina, o problemas en la digestión también pueden afectar.

Qué es la adaptación metabólica

Sabemos que para perder peso es necesario que exista un déficit calórico. Es decir, la cantidad de energía que gastamos tiene que ser superior a la que ingerimos. Conociendo los diferentes tipos de gasto de energía el planteamiento parece claro: el tipo de gasto de energía que más puede variar y en el que más podemos influir es el gasto energético por actividad voluntaria.

Por tanto, a la hora de adelgazar nos podemos plantear que no queremos quitarnos de comer, pero que si comemos lo mismo que antes y hacemos una mayor actividad física, gastaremos más energía y perderemos peso. La teoría tiene sentido, sin embargo, la realidad es que los seres humanos somos muy poco eficientes gastando calorías a través del ejercicio.

Esto se debe a varias cosas: para empezar, la cantidad de ejercicio que tenemos que hacer para quemar calorías es mucho más alto de lo que podamos imaginar. Por ejemplo, según algunas investigaciones, para quemar un simple muffin tendríamos que caminar durante 48 minutos o correr durante 25. Correr durante media hora y conseguir quemar tan solo lo ingerido con un muffin.

Pero es que la cosa se complica todavía más por culpa de algo conocido como "adaptación metabólica". Al ponernos a dieta y hacer deporte empezamos a perder peso y grasa, pero esto también provoca que bajen los índices de leptina. Esto hace que se mande al cerebro la señal de que está en escasez de alimentos y grasa y, por tanto, reduce su tasa metabólica entrando en fase de aprovechamiento de toda la grasa que ingerimos. Esto hace que se dificulte más la pérdida de energía.

Además, recientes modelos que explican el gasto energético han encontrado que cuanto más deporte hacemos menos energía necesitamos para realizar la misma actividad. Es decir, que si al empezar a correr gastabas X calorías, para Y kilómetros, según te vayas adaptando al ejercicio necesitarás menos X calorías para los mismos kilómetros. Esto se debe a que nuestro cuerpo se adapta de manera que hace más esfuerzo con menos energía.

Todo esto provoca que, en general, no baste con incluir el deporte en nuestra rutina si lo que queremos es perder peso - aunque es totalmente necesario para tener una vida saludable y alargar nuestra esperanza y calidad de vida - y que, además, aunque aumentemos el esfuerzo físico progresivamente, la cantidad de energía que dedicamos al deporte no varíe mucho a largo plazo.

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