Si lo que buscas es perder grasa, prioriza el entrenamiento de fuerza: una rutina perfecta para el gimnasio

No es la primera vez que en Vitónica defendemos el entrenamiento de fuerza como aspecto fundamental cuando deseamos perder grasa. Existen otros aspectos clave como el déficit calórico o mantener un flujo energético elevado pero en esta artículo nos centraremos en el entrenamiento de fuerza.

De esta manera, en este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento especialmente enfocada para la pérdida de grasa. 

¿Cómo diseño mi entrenamiento durante una etapa de definición?

Independientemente de si buscamos ganar masa muscular o perder grasa, el entrenamiento no debería ser significativamente diferente en uno u otro caso.

No obstante, sí que es cierto que cuanto más avanzada esté la definición más ajustes de variables como el volumen o la densidad de entrenamiento serán necesarios y es que cuando estamos en déficit calórico necesitamos algo más de volumen de entrenamiento para mantener nuestras ganancias pero con la limitación de que nuestro máximo volumen recuperable también desciende. Este último hecho nos deja con una línea muy fina en la que movernos a la hora de seleccionar el volumen de entrenamiento que necesitamos.

También sucede que nuestra capacidad de recuperación desciende, sobre todo si incluimos sesiones de cardio a lo largo de la semana, por lo que reducir la frecuencia de entrenamiento o seleccionar ejercicios menos demandantes a nivel de sistema nervioso central pueden ser buenas estrategias para poder seguir adelante. Esto no es un problema las primeras semanas de definición, pero sí las últimas.

Otro de los aspectos que en condiciones normales no suele ser relevante es tratar de provocar algunas respuestas fisiológicas (poco significativas) orientando algunas variables del entrenamiento para ello. Es el caso de la hormona de crecimiento, que en sinergia con la testosterona disminuye el efecto centralizador del cortisol que este tiene a la hora de acumular grasa en el cuerpo.

La hormona de crecimiento es una hormona liberada en la adenohipófisis y lo hace en respuesta a otra hormona: la GHRH o growth hormone-releasing hormone, es decir, hormona liberadora de hormona de crecimiento que se segrega en el hipotálamo. La hormona de crecimiento estimula la síntesis de proteínas y la lipolisis, reduciendo así el consumo de glucosa durante el ayuno o el entrenamiento.

Dicho esto, podemos manipular un poco el entrenamiento para provocar una respuesta mayor sobre la liberación de la hormona de crecimiento. Cómo hacerlo básicamente se resumiría en disminuir los tiempos de descanso entre series y aumentar el número de repeticiones por serie. Esto no tiene por qué ir en contra de levantar pesado y a series cortas en algunos ejercicios y descansar lo suficiente en ellos. Veamos cómo quedaría un entrenamiento con todo lo que hemos explicado.

Diseño del entrenamiento

Lunes y jueves (torso)

Martes y viernes (pierna)

Las siglas RIR significan repeticiones en recámara y los descansos indicados son el mínimo razonable que deberías realizar para rendir con garantías en la siguiente serie con la excepción del último ejercicio que realizamos por grupo muscular donde buscamos llegar casi al fallo (o incluso fallar si se diera el caso) y trabajamos con descansos cortos y repeticiones altas. No nos podemos permitir este lujo en unas sentadillas, pero sí en unas extensiones de cuádriceps. 

Press de banca

El press de banca es un ejercicio habitual de las rutinas de fuerza y un básico para nuestro pectoral. Con este ejercicio logramos trabajar el pectoral principalmente aunque también participan otros músculos como el deltoides anterior o el tríceps.

Realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo como levantador.

Tras la parada en el pecho, comienza a empujar la barra tan fuerte como puedas manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.

Press con mancuernas

La mecánica de este ejercicio es similar a la anterior, pero con mancuernas en lugar de barra. Esto nos permitirá un mayor rango de recorrido aunque a costa de levantar menos carga en proporción. Recuerda no descender con los codos demasiado abiertos: entre 45 y 75 grados se considera correcto.

Cruces de poleas

En este ejercicio buscamos una máxima congestión y estrés metabólico, al igual que con el remo seals, las extensiones de cuádriceps y el curl femoral. 

Es muy probable que tengas que bajar peso entre series, hazlo si es necesario. 

Remo en polea baja

Podríamos haber elegido un remo con barra como ejercicio básico de tracción horizontal, pero como decíamos al principio, nos conviene elegir ejercicios menos demandantes. 

Siéntete libre de elegir el agarre que desees y simplemente preocúpate de mantener la columna extendida y llevar la barra entre tu ombligo y el final de tu esternón.

Remo con mancuerna

Al igual que sucedía con el press de banca y el press con mancuernas, el remo con mancuerna puede aportarnos más recorrido respecto al remo en polea baja, lo que se traduce en mayor estímulo.

El movimiento de la mancuerna no debe ser estrictamente vertical sino más bien pendular, partiendo con la mancuerna debajo de tu hombro o ligeramente por delante y llevándola hacia la cadera.

Remo seals en banco inclinado

Una de las funciones de nuestro dorsal ancho es la de extender el hombro, es decir, llevar el brazo hacia atrás en el plano sagital. Esto es lo que conseguimos con este ejercicio. 

Además, coincide que el deltoides posterior también actúa en este recorrido del movimiento por lo que también se beneficia notablemente de este ejercicio. 

Sentadilla con barra

Para realizar una buena sentadilla, comenzamos flexionando y conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente después acompañarlas flexionando nuestras rodillas.

Una vez hayas alcanzado la máxima profundidad durante la fase anterior, es hora de iniciar el ascenso. Empuja con tus caderas y rodillas con potencia hacia arriba y hacia atrás, pero sin que la barra se aleje de una trayectoria vertical. Piensa en empujar la barra con tu espalda hacia atrás mientras empujas el suelo debajo de ti con los pies.

Prensa inclinada

Este ejercicio es ideal como accesorio de pierna para acumular volumen de entrenamiento, que es lo que estamos haciendo, sin demasiada fatiga a nivel articular o de sistema nervioso central.

Tal y como se indica en el vídeo, ejecuta el descenso sin que tu columna lumbar se flexione.

Extensiones de cuádriceps

Este ejercicio es un gran finisher para terminar de pulir nuestros cuádriceps. A la hora de empezar la extensión de rodilla, procura hacerlo partiendo de una posición en la que la tibia esté vertical, es decir, no partas con esta demasiado atrás. 

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano comienza sujetando la barra a la anchura de los hombros o ligeramente superior. Los pies deben separarse a una anchura similar a la de las caderas con las puntas apuntando al frente y las rodillas deben permanecer con una flexión mínima durante todo el movimiento.

El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas aproximadamente. Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente. Llegados a este punto notaremos un estiramiento en nuestros isquiosurales y comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos.

Curl femoral

Dado que los isquiosurales no solo participan en la extensión de cadera como en el caso anterior sino que también en la flexión de rodilla, elegimos este ejercicio para trabajarlo cumpliendo esta función.

En el vídeo se ve la variante de curl femoral tumbado pero existen máquinas donde se realiza sentado o incluso de pie de forma unilateral. Realízalo como desees.

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