Lo que debes saber sobre entrenar fuerza o hipertrofia: ¿son compaginables?

Mucha gente todavía ve el mundo de la fuerza y el de la hipertrofia como dos entes separados entre sí. Aunque entrenar "para fuerza", como coloquialmente se dice, puede implicar una serie de cosas y entrenar "para hipertrofia", también, lo cierto es que están más ancladas la una a la otra de lo que habitualmente se cree.

En este artículo vamos a explicaros qué significa "fuerza", que significa "hipertrofia" y qué tienen en común.

Esto es lo que significa entrenar fuerza

Podríamos definir el entrenamiento de fuerza desde dos perspectivas:

• Desde un punto de vista físico la fuerza no es más que la capacidad de nuestros músculos para deformar un objeto, imprimirle movimiento o modificar su estado. 
• Desde un punto de vista fisiológico la fuerza no es más que la capacidad de nuestros músculos de activarse gracias a nuestro sistema nervioso y generar tensión mecánica. 

De esta manera desde el punto de vista de la física, la fuerza sería un fenómeno observable gracias a la acción que esta tiene en los objetos. Mientras tanto desde el punto de vista de la fisiología, la fuerza sería un fenómeno no observable ya que se describe como la propia tensión generada por los músculos desde sus elementos más pequeños: las fibras musculares y las motoneuronas. 

Con esto queremos decir que el entrenamiento de fuerza comprende cualquier actividad que, a través de la tensión muscular, actúa sobre una resistencia externa. Esta resistencia externa puede ser desde nuestro peso corporal hasta barras y discos pasando por gomas y kettlebells. 

Por lo tanto entender el entrenamiento de fuerza como una modalidad de entrenamiento caracterizada por series de menos de 6 repeticiones es un error. El entrenamiento de fuerza es sumamente amplio, variado y puede manifestarse a través de múltiples esfuerzos, gestos y movimientos. 

¿Entonces qué pasa con el entrenamiento de fuerza e hipertrofia?

Vale, ya hemos dicho qué es el entrenamiento de fuerza y que no se limita únicamente a aquellas series de 6 repeticiones o menos. De hecho, no se puede hablar de fuerza si no decimos los movimientos o deportes en los que se manifiesta. La pregunta correcta es "¿Fuerte haciendo qué?". Esto es así porque la fuerza es una adaptación que nuestro cuerpo hace al entrenamiento pero debe practicarse, como si fuese una habilidad.

Las diferencias con la hipertrofia son que así como la fuerza requiere de adaptaciones neurales, la hipertrofia requiere de adaptaciones estructurales. La primera involucra al sistema nervioso y la segunda al propio tejido muscular en sí.

Cualquier entrenamiento con cargas o resistencias que hagamos será de fuerza, ahora bien, dependiendo del tipo de esfuerzo, rangos de repeticiones, selección de ejercicios y sistemas energéticos involucrados, estaremos trabajando una manifestación de la fuerza concreta. Si eres powerlifter serás fuerte en sentadilla, banca y peso muerto, pero no en lucha de brazos o halterofilia. Y viceversa.

Cuando en cambio buscamos hipertrofia las condiciones para lograrlo pueden acotarse un poco más:

• 15-25 semanales por grupo muscular.
• Selección de ejercicios más amplia para trabajar todos los ángulos y funciones de los músculos que queremos desarrollar.
• Rango de repeticiones de entre 6 y 20 repeticiones.
• Tiempos de descanso de al menos 2 minutos entre series.
• Preferencia de ejercicios estables y guiados como son las máquinas y poleas.

No obstante, no debemos olvidar que el entrenamiento de hipertrofia es de fuerza. Siempre. 

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