A la hora de entrenar y programar el entrenamiento existen muchas variables que debemos tener en cuenta y que van más allá de cuántas series y repeticiones hacemos o con qué frecuencia entrenamos un grupo muscular.
Una variable sumamente importante y que va a determinar la magnitud del estímulo que recibimos del entrenamiento es la intensidad, pero ¿cómo medimos esta intensidad? ¿Cómo podemos tomar datos objetivos a la hora de establecer si una serie ha sido más o menos intensa?
En este artículo damos respuesta a estas preguntas y te explicamos lo que debes tener en cuenta a la hora de usar unas herramientas de autorregulación u otras, que al final son lo que necesitas para determinar la intensidad o grado de esfuerzo de una serie.
¿Qué son las herramientas de autorregulación?
Las herramientas de autorregulación no son más que sistemas de cuantificación del esfuerzo que nos permiten precisar la intensidad (entendida como esfuerzo) que imprimimos en nuestro entrenamiento en general o en cada una de nuestras series o repeticiones en particular.
Estas herramientas al final nos van a permitir ajustar diferentes parámetros del entrenamiento como son el volumen o la intensidad (entendida como la carga que movemos en cada serie) en función del rendimiento de ese día.
Así pues, usar herramientas de autorregulación nos permite acotar en cada sesión de entrenamiento un grado de esfuerzo preestablecido en función de si nos sentimos especialmente fuertes o no ese día.
¿Cuáles son las herramientas de autorregulación más usadas y útiles?
Aunque puede haber diferentes sistemas o protocolos de entrenamiento que nos permiten de forma indirecta testear nuestro rendimiento, los más prácticos y precisos son los siguientes:
- RPE o escala de esfuerzo percibido.
- RIR o sistema de repeticiones en reserva.
- Entrenamiento basado en la velocidad (VBT).
RPE y RIR: mismo perro con diferente collar
Recordemos que el RPE es una escala que pretende medir el esfuerzo percibido de un atleta al finalizar una serie o repetición y que va del 1 al 10 donde 10 es el máximo esfuerzo percibido posible.
El RIR en cambio son las siglas de repeticiones en reserva que nos permiten conocer a cuantas repeticiones del fallo nos hemos quedado antes de finalizar una serie.
A la hora de entender el RPE y el RIR existen dos corrientes de pensamiento:
- La que relaciona directamente el RPE, el RIR y el entrenamiento basado en la velocidad.
- La que tiene en cuenta factores subjetivos como la calidad técnica percibida por parte de un atleta, la sensación de torpeza o cuánto ha pesado la barra durante la serie.
En el primer caso, por poner un ejemplo, RPE 8 y RIR 2 serían exactamente lo mismo, es decir, en ambos casos hablaríamos de habernos dejado un par de repeticiones en recámara al finalizar una serie. En este sentido existirá una velocidad concreta de ejecución por parte de cada atleta que se relacionará directamente con este RPE 8 y RIR 2 que comentamos.
En el segundo caso, a la hora de autorregular a un atleta se tendrán en cuenta factores subjetivos como las sensaciones que este vive durante la repetición o durante la serie. Así pues, el entrenamiento puede verse ajustado por estos factores subjetivos.
Si tenemos en cuenta la primera corriente de pensamiento, que es la que yo como entrenador y atleta sigo, estos factores subjetivos no son tenidos en cuenta porque no aportan información práctica, es decir, pueden llegar incluso a contaminar los datos obtenidos. Dicho de otra manera, ¿qué importa si un atleta siente que la barra pesa mucho si en el fondo su rendimiento es el que tiene que ser?
Y es que resulta que estas cosas pasan, en ocasiones acudimos al gimnasio con ganas de comernos los hierros y resulta que ese día no rendimos tanto como esperábamos, y al revés, hay días que a priori nos sentimos más cansados pero luego resulta que batimos un récord personal.
Entrenamiento basado en la velocidad
El entrenamiento basado en la velocidad es un método que sirve para calcular la dosis correcta de entrenamiento en función de la velocidad de ejecución durante una serie concreta en un ejercicio concreto.
Para obtener los datos necesarios se requiere o bien de un encoder o bien de una app móvil diseñada para tal fin. El primero es más preciso y un poco más caro y la segunda es más imprecisa y puede llegar a ser gratuita.
El entrenamiento basado en la velocidad tiene varias desventajas:
- Es sumamente tedioso establecer un perfil de velocidad adecuado a cada atleta puesto que cada uno tiene el suyo y por lo tanto trabajar a través de tablas genéricas es sumamente impreciso. Además, establecer este perfil de velocidad requiere de numerosos intentos en diferentes movimientos.
- Muchos atletas pueden descuidar la técnica al enfocarse únicamente en levantar la barra lo más rápido posible lo que altera el patrón de movimiento correcto y las mediciones obtenidas.
- Entrenar a diario midiendo la velocidad puede ser tedioso y puede requerir de muchísimo tiempo para colocar el aparato y realizar las mediciones oportunas.
Como podemos ver, las desventajas del entrenamiento basado en la velocidad se refieren más bien a la accesibilidad y a razones puramente prácticas. En cuanto a las ventajas, simplemente puede ser el método más preciso para estimar el rendimiento diario de un atleta en un movimiento y la cantidad de fatiga acumulada conforme va transcurriendo el entrenamiento.
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