Por qué entrenar con cargas muy ligeras o hacer más de 20 repeticiones no es útil para ganar masa muscular

Hace unos años se publicaba un estudio que comparaba los efectos a largo plazo del entrenamiento de fuerza con diferentes cargas. El estudio las clasificaba en muy ligeras, ligeras, moderadas y pesadas pero claro, esto no nos dice nada si no tenemos referencias que nos permitan comparar unas u otras.

• Por muy ligeras se entendía un 20% del 1RM.
• Por ligeras se entendía un 40% del 1RM.
• Por moderadas se entendía un 60% del 1RM.
• Finalmente por pesadas se entendía un 80% del 1RM.

Todas las series se realizaron hasta el fallo muscular y tanto la carga como el volumen se igualaron entre cada una de las condiciones del estudio. La ganancia de masa muscular después de tres meses fue similar cuando se usaron cargas ligeras, moderadas y pesadas pero sin embargo cuando se usaron cargas muy ligeras el crecimiento muscular fue de la mitad.

Sabemos que cuando una serie se lleva al fallo, tarde o temprano el reclutamiento de fibras va a ser máximo y que estas van a soportar una gran tensión mecánica, sobre todo hacia el final de la serie; esto es lo que hace que crezcan. Sin embargo, en este estudio el uso de cargas muy ligeras no arrojó esos resultados. En este artículo vamos a explicarte por qué sucede esto, por qué el uso de cargas muy ligeras no es útil para ganar masa muscular.

Por qué levantar cargas muy ligeras en el gimnasio no es útil para ganar masa muscular

Empecemos por el principio.

Para que una fibra muscular experimente tensión mecánica deben suceder dos cosas:

• debe activarse o reclutarse.
• debe contraerse a una velocidad lo suficientemente lenta que permita que se formen suficientes puentes de actina y miosina, las dos proteínas que generan la contracción muscular. La cantidad de puentes determina la fuerza producida por esa fibra. Esto lo explica la relación fuerza-velocidad.

Esto, como hemos dicho antes se consigue prácticamente en cualquier serie que llevemos hasta el fallo independientemente de si hacemos 5 repeticiones o 12. Pero hay margen para matizar algunos aspectos.

Al levantar cargas pesadas, la mayoría de las fibras se reclutan rápidamente y el peso es lo suficientemente pesado como para que sea imposible alcanzar una velocidad rápida de la barra. Por lo tanto, las cargas pesadas provocan ya por defecto un alto nivel de reclutamiento y una velocidad de contracción lenta.

Por otra parte, cuando se levantan cargas ligeras hasta el fallo, inicialmente se reclutan pocas fibras, pero a medida que aumenta la fatiga se van reclutando más para compensar la falta de producción de fuerza de las fibras musculares que están activadas en ese momento. De igual manera la velocidad de la barra es inicialmente rápida pero a medida que aparece la fatiga la velocidad de la barra disminuye de forma involuntaria. Sea como fuere, al final de la serie el resultado acaba siendo el mismo que con cargas pesadas: reclutamiento máximo y velocidad de contracción lenta.

¿Qué pasa con las cargas muy ligeras?

Cuando usamos cargas ligeras la tensión mecánica se experimenta solo si la fatiga ha sido capaz de provocar un alto reclutamiento de fibras y una velocidad de contracción lenta conforme nos vamos acercando al fallo muscular.

El problema que vamos a comentar a continuación y qué tiene lugar cuando usamos cargas muy ligeras es que la fatiga en este contexto afecta de forma diferente. La fatiga es un fenómeno muy complejo que surge de múltiples causas y su naturaleza es objeto de mucho debate todavía. No obstante, hay consenso en que la fatiga experimentada así como sus causas e implicaciones es diferente en esfuerzos intensos de corta duración y en esfuerzos moderados de larga duración.

La fatiga en esfuerzos muy intensos y de corta duración es principalmente de naturaleza periférica (afecta a los propios músculos) y parece estar relacionada principalmente con la acumulación de metabolitos, mientras que la fatiga en esfuerzos de mayor duración implica un mayor componente central, es decir, del cerebro. Recordemos que los metabolitos son los "residuos" que se generan fruto del metabolismo energético de nuestras fibras musculares al contraerse.

Cuando se utilizan cargas muy ligeras, en torno al 20% del 1RM, la fatiga puede ser causada tanto por metabolitos como por otros mecanismos, y esto puede significar que se produce una menor cantidad de reclutamiento de unidades motoras. De hecho, se ha visto como el disparo neuronal necesario para enviar órdenes al músculo se omitiría. Esto no pasa con cargas ligeras, moderadas o pesadas.

Las conclusiones que debemos extraer al respecto es que si queremos ganar masa muscular lo ideal es moverse por debajo de las 20 repeticiones. Por encima de ese rango, en algún punto el tipo de fatiga cambia y empieza a ser un obstáculo para crear las condiciones idóneas que aseguren el estímulo óptimo para que nuestras fibras soporten altos grados de tensión mecánica.

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Imágenes | fxquadro, ŞULE MAKAROĞLU