El dolor de espalda es un problema de salud importante en los países occidentales y está asociado con una disminución en la calidad de vida. De hecho, es la afección musculoesquelética más común.
Se calcula que entre un 60-80% de los adultos van a experimentar en algún momento de su vida un dolor en la zona de la espalda.
Tanto en personas que tienen problemas de dolor de espalda como para los que no, la actividad física para aumentar la capacidad aeróbica y la fuerza muscular, especialmente de los músculos extensores lumbares (aunque es necesario trabajar toda la espalda), es importante para ayudarlos a completar las actividades de la vida diaria.
Sin embargo, se ha visto en algunos estudios que diferentes ejercicios dan como resultado diferentes niveles de efectividad para reducir el dolor lumbar y las probabilidades de que aparezca.
Además, hay que tener cuidado porque los ejercicios de fortalecimiento muscular podrían causar un daño adicional al dolor de espalda agudo debido a la tensión adicional sobre los ligamentos y los músculos de la espalda por lo que es muy importante que en caso de tener un dolor en la espalda, se contrate a un entrenador personal que individualice el entrenamiento.
Este entrenamiento es perfecto para tener una espalda fuerte
Stiff Leg Deadlift
Empezamos esta rutina de espalda con un ejercicio bastante duro pero que tiene unos grandes resultados, sobre todo a nivel de extensión de cadera. Este ejercicio, una variante del peso muerto convencional, implica muchísimo la cadena posterior por el hecho de que, a la hora de realizar el ejercicio, hemos de tener la rodillas totalmente (o casi) extendidas. Empezar el ejercicio con las rodillas así, implica que partamos con la cadera muy flexionada y tengamos que recurrir a los músculos extensores de la cadera (isquios, glúteo, etc) para realizar el ejercicio.
Un ejercicio, que de por sí genera mucho estrés y estimula muchísimo la cadena posterior, realizando esta variante, nos ayudará a mejorar los músculos extensores de la cadera y nos ayudará a levantar más kilos en un peso muerto convencional.
Remo con barra
Continuamos con este ejercicio para ganar mucha masa muscular en la espalda y fuerza en nuestro core. El remo con barra estándar se realiza con doble agarre en pronación, aunque puede invertirse y realizarse con un agarre supino donde la activación del bíceps será mayor, pero como nos interesa en este caso trabajar la espalda, sería más útil hacerlo prono.
Una vez con el torso a unos 90 grados, inspiramos y llevamos la barra hacia nosotros conduciendo los codos por detrás de nuestro cuerpo y retrayendo las escápulas. Los codos son los que guían a los antebrazos, muñecas y barra.
Remo con mancuerna
El tercer ejercicio que vamos a realizar es un remo con mancuerna, muy útil para ganar masa muscular y fuerza de manera unilateral. Para realizar este ejercicio únicamente necesitamos un banco o alguna superficie estable donde apoyarnos. Sugerimos mantener el torso paralelo al suelo o con un poco de inclinación, pero si nos erguimos mucho, el estímulo será muy pobre.
Nos sujetaremos con una mano a la superficie estable y la mano con la que tenemos agarrada la mancuerna hemos de tener la intención de llevarla a la cadera. Esto ha de hacerse así porque la principal función del dorsal es la de extender el hombro, por lo que si queremos estimularlo correctamente no hemos de realizar un gesto totalmente vertical como se suele observar en los gimnasios.
Jalón al pecho
Otro gran ejercicio para trabajar sobre todo los músculos más externos de la espalda y dotarla de amplitud. Es un error abrir mucho las manos porque estaremos recortando el ROM (rango de recorrido) y no podremos aplicar tanta fuerza y probablemente extendamos la cadera para compensar esas demandar de fuerza.
Para ello, nos sentaremos cogiendo la barra con un agarre biacromial (a la misma altura de los hombros) o un poco más ancho y tiraremos de la barra hasta que toque nuestro pecho. Sugerimos no realizar este ejercicio trasnuca, sobre todo si hay falta de movilidad de hombro. Pero como hemos comentado en alguna ocasión en Vitónica, realmente no hay ejercicios lesivos, sino personas que no tienen la condición necesaria (elasticidad, movilidad, anatomía...) para realizar el ejercicio.
Remo gironda
El remo gironda es otro de los ejercicios para trabajar la espalda más famosos de todos por su comodidad y el estímulo que proporciona a la espalda. Hay muchos errores a la hora de hacer este remo como pueden ser extender mucho la cadera o realizar el ejercicio haciendo fuerza únicamente los bíceps.
Para realizarlo correctamente, hemos de colocarnos con una pequeña flexión de cadera, evitando cualquier tipo de tirones, y queriendo llevar los codos hacia atrás.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio básico que domina el patrón de movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho.
Para realizarlo correctamente, sugerimos hacerlo con el agarre neutro, es decir, con las manos mirándose entre sí. A partir de aquí, hemos de hacer el gesto de querer llevar la barra hacia el pecho y no al revés. Con este gesto estaremos estimulando mucho más los músculos de la espalda.
Pull over unilateral
El pullover es un ejercicio que se suele ver bastante en los gimnasios, aunque hacerlo de manera unilateral y en polea, ya es otra historia. Es un gran ejercicio que permite estimular ambas partes de la espalda de igual forma.
Este ejercicio estimula, sobre todo, el dorsal ancho que contribuye a dar amplitud a la espalda y el redondo mayor, músculo también situado en la parte posterior del torso.
Para realizar este ejercicio, cogeremos la polea, iremos hacia atrás flexionando la cadera, haremos una pequeña flexión de codo y, además, este tendrá que estar mirando el suelo. A continuación, el trabajo consistirá en flexoextender el hombro enfatizando en la espalda y sin flexionar el codo más de lo que ya está porque a mayor flexión, menor estímulo.
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